Стремление к кубикам пресса – это распространенная мечта, подпитываемая изображениями в социальных сетях и фитнес-трендами. Но хотя выточенные мышцы ядра безусловно привлекательны, достижение этой желанной четкости требует большего, чем бесконечные скручивания. Это путешествие переплетено с питанием, общим составом тела и постоянными усилиями по различным методам тренировок.
Специалисты в области фитнеса подчеркивают, что видимые кубики пресса в первую очередь зависят от снижения процента жировой массы, который варьируется в широком диапазоне у разных людей из-за генетики. Хотя одни могут естественным образом накапливать больше жира вокруг талии, другие могут обнаружить его накопление где-то еще. Обычно целевой диапазон для женщин, стремящихся к заметной четкости пресса, составляет от 15 до 19% жировой массы. Однако достижение этого диапазона необязательно является реалистичным или даже здоровым для всех.
«Это не цель, подходящая всем,» говорит Кара ЛIOTTA, сертифицированный личный тренер и соучредитель KKSWEAT, фитнес-студии. «Состав тела частично определяется генетикой, поэтому чрезмерное увлечение достижением конкретного процента может быть пагубным.»
Помимо скручиваний: комплексный подход
Для получения заметных кубиков пресса требуется многогранная стратегия:
-
Питание: Этот фактор стоит на первом месте. Как метко выразился Д Jamie Costello, CPT в Pritikin Longevity Center, «Вы строите кубики пресса на кухне.» Поддержание небольшого дефицита калорий через внимательное питание является ключевым для сброса избыточного жира. Это не означает лишения; скорее, здесь важны постоянство и умеренность.
-
Сила белка: Увеличение потребления белка может способствовать наращиванию мышечной массы и даже изменить состав тела за счет снижения жировой массы. Стремитесь к 25-30 граммам белка на каждым приемом пищи.
- Мудрые кардио-выборки: В то время как упражнения для пресса укрепляют ядро, они не будут напрямую сжигать жир в области живота. Кардиотренировки, такие как бег или плавание, в сочетании с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), очень эффективны для общего расхода калорий и сжигания жира.
«Прелесть занятий HIIT заключается в том, что она дает вам пользу в виде снижения процента жира, а также наращивания мышечной массы «, говорит Стив Урия, CPT.
* Гидратация: * Поддерживать водный баланс не только полезно для вашего организма; некоторые исследования показывают, что вода может даже ускорить обмен веществ и сжигание калорий. Стремитесь выпивать приблизительно 500 миллилитров воды за раз для повышения расхода энергии.
Эффективное воздействие на ядро
Не пренебрегайте специальными упражнениями для пресса! Полная тренировка должна охватывать все мышцы ядра, а не только прямую мышцу живота (мышца «кубиков»). Упражнения, направленные на косые мышцы живота, поперечную мышцу живота и внутренние стабилизаторы, выкроют более сбалансированное и функциональное ядро. Помните, что постоянство является ключевым фактором для достижения результатов, будь то ежедневное включение дополнительных упражнений для пресса или обязательное посещение специализированных фитнес-групп.
Долгая игра: терпение и индивидуальность
Хотя быстрые решения существуют, в конечном счете получение видимых кубиков пресса — это путешествие, которое постепенно развивается. Генетика играет значительную роль в составе тела, поэтому сроки выполнения варьируются очень сильно.
«Важно быть последовательным с диетой и тренировками, а не только делать скручивания,» подчеркивает ЛIOTTA.
Сфокусируйтесь на поддерживаемых образом жизни изменений, а не на быстро проходящих модных диетах или интенсивных всплесках физической активности. Слушайте свое тело, празднуйте прогресс по пути и помните, что истинное благополучие охватывает больше, чем только эстетику – это быть сильным и уверенным в своем теле.
