Хотите иметь руки, которые кажутся сильными и подтянутыми? Для достижения этой цели вам не нужен абонемент в спортзал. Этот четырехнедельный план тренировок с гантелями, разработанный сертифицированным тренером по физической подготовке Кристиной Эрнест, направлен на все группы мышц верхней части тела — от плеч до груди и трицепса — используя только гантели. Программа исключает элемент догадки, применяя научно обоснованные принципы силы и наращивания мышечной массы к каждой тренировке для максимального эффекта.
Почему этот план работает
- Постепенная перегрузка: Каждую неделю количество повторений, подходов или вес гантелей постепенно увеличивается, обеспечивая непрерывный рост мышц.
- Разнообразие: Четыре разных типа тренировок сохраняют интерес и не дают застаиваться на одном уровне. Включайте в себя упражнения с гантелями: жимы, сгибания, тяги и разгибания, воздействуя на все стороны верхней части тела.
- Структура: Чёткие инструкции с иллюстрациями направляют вас через каждое упражнение, что упрощает отслеживание процесса.
Что вы получите
- Увеличение силы: Легче поднимать тяжелые покупки, справляться с трудными тренировками и выполнять повседневные задачи.
- Определённые руки: Развивайте видимую мышечную четкость и сформируйте руки своей мечты.
- Улучшение осанки: Укрепляйте плечи и спину для лучшей осанки и уменьшения риска получения травм.
- Повышенный метаболизм: Мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, стимулируя обмен веществ и помогая контролировать вес.
Знакомство с тренером
Кристина Эрнест — сертифицированный тренер по физической подготовке, специализирующийся на HIIT и силовых тренировках. Как мама троих детей, она понимает необходимость эффективных, но при этом быстрых тренировок, которые вписываются в занятые жизни.
Пример тренировки: ощутите план
Эта примерная тренировка дает представление о структуре и интенсивности, на которые можно рассчитывать:
- Жим гантелей лежа: 3 подхода по 8-12 повторений. Лягте на скамью с ногами плотно поставленными на пол, держа гантели на уровне груди. Опустите веса к груди, а затем энергично нажмите вверх.
- Тяга гантелей: 3 подхода по 8-12 повторений с каждой стороны. Станьте так, чтобы стопы были на ширине плеч, и опуститесь вперед из таза, позволяя гантелям опускаться к полу. Тяните гантели вверх к груди, сжимая лопатки вместе.
- Сгибания гантелей: 3 подхода по 10-15 повторений. Станьте так, чтобы стопы были на ширине плеч, ладони обращены вперед, держа гантели у боков. Сгибайте веса вверх к плечам, сохраняя локти неподвижными.
Готовы начать свою трансформацию? Скачайте полный план «4 Недели к Сильным Рукам» и начните строить более сильное и уверенное в себе «Я».
