Недавнее исследование выявило простой, но эффективный способ потенциально улучшить сон: употребление большего количества фруктов и овощей. Исследование, в котором приняли участие 34 здоровых молодых человека, показывает, что ежедневное употребление пяти порций овощей и фруктов может привести к увеличению качества сна на 16% по сравнению с теми, кто не включает овощи и фрукты в свой рацион. Речь идет не просто о том, чтобы есть что-то полезное; исследование подчеркивает роль конкретных питательных веществ, таких как клетчатка и магний, как ключевых факторов, способствующих более спокойному сну.
Наука о лучшем сне через диету
Как же фрукты и овощи влияют на сон? Связь выходит за рамки простого улучшения общего состояния здоровья.
- Роль клетчатки: Исследователи обнаружили, что более высокое потребление клетчатки связано с увеличением глубокого сна и уменьшением легкого сна. Клетчатка способствует улучшению здоровья кишечника, которое все чаще признается важным для общего здоровья, включая схему сна.
- Углеводы и триптофан: Фрукты и овощи также являются источником сложных углеводов. Эти углеводы могут помочь организму транспортировать триптофан, аминокислоту, необходимую для производства мелатонина, гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования.
- Расслабляющий эффект магния: Исследование также отметило связь между употреблением продуктов, богатых магнием, и уменьшением ночных пробуждений. Магний помогает расслабить мышцы и поддерживает выработку мелатонина, тем самым способствуя спокойному сну. Отличными источниками магния являются семена тыквы, семена чиа, миндаль и шпинат.
Ключевые выводы исследования
Участники носили наручные мониторы для отслеживания схемы сна, одновременно записывая свой ежедневный рацион в приложении. Это позволило исследователям наблюдать взаимосвязь между диетой и качеством сна. Отмечено, что участники, придерживавшиеся рекомендаций по употреблению пяти порций овощей и фруктов в день, заметили улучшение качества сна в ту же ночь, когда употребляли эти продукты, что указывает на быстрый эффект.
Эксперты, такие как Мари-Пьер Сен-Онж, доктор философии, директор Центра передового опыта в области сна и циркадных исследований при Колумбийском медицинском центре имени Ирвинга, и У. Кристофер Уинтер, доктор медицины, невролог и врач, специализирующийся на лечении нарушений сна, подчеркивают, что, хотя это исследование перспективно, важно учитывать его ограничения. В исследовании участвовала относительно небольшая группа участников (34 человека), а точность наручных мониторов сна может варьироваться по сравнению с более сложными исследованиями сна, проводимыми в лабораториях.
Помимо диеты: создание здоровых привычек сна
Доктор Уинтер подчеркивает, что сон – это сложный биохимический процесс, зависящий от различных нейротрансмиттеров и химических веществ. Хотя улучшение потребления питательных веществ, включая клетчатку и магний, может заложить основу для лучшего сна, это не гарантированное решение. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют целостный подход к здоровью сна, включающий:
- Поддержание регулярного режима сна: Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день.
- Создание благоприятной для сна обстановки: Держите спальню тихой, прохладной и темной.
- Ограничение времени использования экранов перед сном: Выключайте электронные устройства как минимум за 30 минут до сна.
- Избегайте обильных приемов пищи и алкоголя перед сном.
- Ограничьте употребление кофеина во второй половине дня и вечером.
- Занимайтесь регулярными физическими упражнениями и придерживайтесь разнообразного питания.
Если у вас возникли стойкие проблемы со сном, даже после внесения этих изменений в образ жизни, рекомендуется обратиться за консультацией к медицинскому работнику.
Это исследование дополняет растущий объем доказательств, показывающих, как то, что мы едим, может существенно влиять на наш сон. Увеличение количества фруктов и овощей в рационе может стать простым и эффективным шагом к улучшению сна и общего самочувствия.
