Этот план питания предлагает гибкое руководство по здоровому питанию с 16 по 22 марта, включая идеи для завтрака, обеда и ужина с примерным подсчетом макронутриентов. План разработан таким образом, чтобы его можно было адаптировать, заменяя и добавляя продукты в соответствии с индивидуальными предпочтениями и потребностями в калориях.
Обзор плана
План питания рассчитан на одного человека для завтраков и обедов с понедельника по пятницу, переходя к семейным порциям (на четыре порции) для ужинов и выходных дней. Рецепты разработаны таким образом, чтобы минимизировать отходы, некоторые из них позволяют использовать остатки для последующих приемов пищи. Включен исчерпывающий список покупок, чтобы упростить процесс и уменьшить пищевые отходы.
Ежедневный разбор
ПОНЕДЕЛЬНИК (16 марта):
— Завтрак: Бутерброд с яйцом и беконом на английской булочке (x2) с 1 стаканом клубники (примерно 450 калорий)
— Обед: Тунец в контейнере с 12 цельнозерновыми крекерами (примерно 378 калорий)
— Ужин: Миска с печеным сладким картофелем и черной фасолью (примерно 450 калорий)
— Общее количество калорий: 1278
ВТОРНИК (17 марта):
— Завтрак: Бутерброд с яйцом и беконом на английской булочке с 1 стаканом клубники (примерно 450 калорий)
— Обед: Тунец в контейнере с 12 цельнозерновыми крекерами (примерно 378 калорий)
— Ужин: Говядина с капустой, тушенная в мультиварке, с кремовым пюре из цветной капусты и булочками из ирландского содового хлеба (примерно 419 калорий)
— Общее количество калорий: 1247
СРЕДА (18 марта):
— Завтрак: Бутерброд с яйцом и беконом на английской булочке с киви (примерно 400 калорий)
— Обед: Остатки говядины с капустой, тушенной в мультиварке, с булочками из ирландского содового хлеба (примерно 344 калории)
— Ужин: Курица Хассельбэк с весенними овощами и салатом из рукколы (примерно 350 калорий)
— Общее количество калорий: 1094
ЧЕТВЕРГ (19 марта):
— Завтрак: Бутерброд с яйцом и беконом на английской булочке с киви (примерно 400 калорий)
— Обед: Салат из авокадо и киноа (примерно 400 калорий)
— Ужин: Жареная говядина с капустой, коричневым рисом и острыми чесночными бобами эдамаме (примерно 459 калорий)
— Общее количество калорий: 1259
ПЯТНИЦА (20 марта):
— Завтрак: Протеиновый смузи из моркови и банана (примерно 300 калорий)
— Обед: Салат из авокадо и киноа (примерно 400 калорий)
— Ужин: Тако с лососем в корейском стиле с острым салатом и жареной цветной капустой (примерно 565 калорий)
— Общее количество калорий: 1265
СУББОТА (21 марта):
— Завтрак: Пикантная миска с творожным сыром (x4) (примерно 400 калорий)
— Обед: Куриное миланезе, приготовленное во фритюрнице, с средиземноморским салатом (примерно 383 калории)
— Ужин: Поход в ресторан (калорийность варьируется)
— Общее количество калорий: 783
ВОСКРЕСЕНЬЕ (22 марта):
— Завтрак: Фриттата из творожного сыра, колбасы и яиц со смешанными ягодами (примерно 450 калорий)
— Обед: Сэндвич с ростбифом, рукколой и пармезаном (x4) и яблоко (примерно 476 калорий)
— Ужин: Свинина в стиле ямайского джерк с карибским сальсой, подаваемая с коричневым рисом и шпинатом (примерно 300 калорий)
— Общее количество калорий: 1226
Дополнительные ресурсы
Для получения дополнительных рецептов или индивидуальных планов питания рассмотрите возможность приобретения планировщика питания Skinnytaste через Amazon, Barnes & Noble или Indie Bound. Сообщество Skinnytaste на Facebook предоставляет платформу для обмена рецептами и поддержки.
Указанные оценки калорийности являются приблизительными и могут варьироваться в зависимости от марок ингредиентов и размеров порций. Женщинам следует стремиться к потреблению около 1500 калорий в день, но индивидуальные потребности могут отличаться в зависимости от уровня активности, возраста и веса. Калькулятор калорий может помочь определить индивидуальные требования.
