Планки – основа тренировки кора, но однообразие может быстро надоесть. Совет тренера : разнообразьте рутину, чтобы избежать застоя и добиться максимальных результатов.
Почему Планки Важны
Планки – это не только про пресс. Они задействуют множество мышечных групп:
— Поперечная мышца живота : самая глубокая мышца кора, отвечающая за стабильность.
— Прямая мышца живота : «кубики» для силы.
— Косые мышцы живота : для вращательной силы и правильной осанки.
— Квадрицепсы и ягодицы : для поддержки работы ног и выравнивания тела.
Помимо эстетики, планки помогают снизить боль в спине, улучшить осанку и повысить равновесие.
Как Включить Вариации
Для лучших результатов, включайте вариации планки в свою программу не менее трех раз в неделю. Рекомендация тренера : заканчивайте каждую тренировку плановым челленджем для оптимальной активации.
Структура тренировки :
1. Выберите три вариации.
2. Выполните три подхода каждой, удерживая планку указанное время.
3. Отдохните 30 секунд между подходами.
4. Переходите к более сложным упражнениям по мере прогресса.
Топ-20 вариаций планки включают:
- Планка с касаниями плеч
- Боковая планка с опусканием бедра
- Планка с прыжками (планка-джек)
- Ходячая планка
- Планка на предплечьях с подъемом ноги
- Тяга в планке с гантелями (ренегат-роу)
- Планка с подтягиванием коленей к груди
- Планка с вытягиванием рук
- Обратная планка
- Планка с подъемом таза
- Альпинист в планке (маунтин-клаймер)
- Планка «спайдермен»
- Планка с вытягиванием ноги
- Планка с вытягиванием одной руки
- Планка с поворотом плеч
- Планка с перекрестным вытягиванием руки
- Планка с касанием локтем к колену
- Планка с одновременным подъемом руки и ноги
- Планка с поочередным отталкиванием ноги
- Планка на предплечьях с подъемом таза (мостик)
Вариации планки – простой, но мощный способ развить силу кора, улучшить осанку и предотвратить травмы. Ключевыми факторами являются постоянство и прогресс.
