Электромиостимуляция (EMS). Звучит как научная фантастика. Ощущается как неудавшийся научный эксперимент. Вы надеваете специальный костюм, он бьет вас током, а ваши мышцы дергаются по команде.
EMS сейчас снова на пике популярности. И это не новинка: исследователи воздействуют электричеством на мышцы с 1960-х годов. Но теперь эта технология вернулась в моду наряду с банджи-фитнесом и тренировками на батутах.
«Технология EMS — это не что-то новое».
Итак, что именно представляет собой EMS-тренировка? И что важнее: стоит ли она тех нервов, которые вы потратите?
Я попробовала одну такую тренировку в студии Alo в Нью-Йорке. Вот честная и ничем не приукрашенная правда.
Как работает электромиостимуляция на практике
Вы заходите в зал, надеваете костюм, усеянный электродами. Тренер опрыскивает электроды водой. Вода проводит электричество, сухая кожа — нет. Этот шаг обязателен для безопасности и эффективности процедуры.
Затем на костюм крепится аккумуляторный блок. Вы чувствуете себя киборгом. Или, может быть, Скарлетт Йоханссон в роли Черной Вдовы, только менее стильно и более потно.
Тренер стоит на другом конце комнаты с планшетом. Она контролирует интенсивность и решает, какие группы мышц получат «ток». Хотите меньше жжения в прессе? Она снизит силу воздействия. Хотите, чтобы ноги стали как ватные? Она увеличит интенсивность.
Ощущения появляются мгновенно. Вибрации. Дрожь. Это не больно, но очень интенсивно. Ощущение такое, будто ваше тело вступает в спор с машиной и проигрывает этот спор.
«Казалось, что меня током бьет или делают какой-то странный массаж».
Костюм вызывает сокращения мышц независимо от сигналов мозга. Обычно вы думаете «двигайся», и мозг отправляет сигнал. Здесь костюм говорит «сожмись», и мышца подчиняется. Алекс Ротштейн, физиолог из Нью-Йоркского технологического института, объясняет, что такое искусственное сокращение может научить мозг разрешать мышцам сокращаться сильнее.
Но это дезориентирует. Во время разминки мое дыхание стало поверхностным, так как мышцы пресса дрожали слишком сильно. Мне приходилось сознательно заставлять себя дышать. Это сложнее, чем кажется.
Чего ожидать во время 20-минутной EMS-сессии
Стандартная EMS-сессия длится около 20 минут. Это их главный козырь. Маркетинг утверждает, что 20 минут равны двум часам традиционных тренировок.
Я начала с разминки. Приседания с выходом в жим над головой. Выпады с бицепс-сгибанием. Обычные упражнения. Но в костюме? Это было жестоко.
Вот почему разминка оказалась самой сложной частью: я не привыкла к таким ощущениям. Мои ноги уже устали от предыдущей тренировки. EMS усилил эту усталость.
Основная часть тренировки была сосредоточена на руках и выносливости. В комплекс вошли:
- Подъемы рук вперед двумя руками с плитой
- Приседание с поворотом и жимом вперед
- Изометрическое приседание с «рубкой дров» (wood chop)
- Тяга верхнего блока к груди и разгибание на трицепс
- Горный забег на одной ноге
- Планка с подъемом колена к локтю на одной ноге
Грузы были легкими. Очень легкими. Для обычного посетителя зала это веса для разминки. Но благодаря EMS-костюму, добавляющему непроизвольные сокращения, сопротивление казалось на 15 фунтов (около 7 кг) больше фактического веса плит.
После двух упражнений я попросила тренера снизить интенсивность. Мой пресс был слишком устал, чтобы сохранять стабильность. Планки превратились в дрожащую кашу. Костюму все равно, устали вы или нет. Он просто бьет током.
В конце я полежала пять минут во время заминки. Вибрации тогда были минимальными. Это чувствовалось как терапия. Как глубокое тканевый массаж, только без прикосновений человека.
Эффективна ли EMS для набора силы и похудения?
Вот вопрос, стоящий миллион долларов. Работает ли это?
Короткий ответ: Да. Длинный ответ: Это сложно.
Исследования за последние пять лет показывают потенциальные преимущества. В 2023 году в журнале PeerJ было опубликовано исследование, в котором 28 взрослых наблюдались в течение восьми недель. Одна группа занималась ежедневно EMS в сочетании с силовыми тренировками, другая — только с силовыми.
Группа, занимавшаяся с EMS, показала:
- Большую мышечную массу
- Увеличение силы
- Меньший процент жира в организме
Кажется, что дополнительное стимулирование создает более глубокие сокращения, чем добровольные движения. Ротштейн отмечает, что это может привести к адаптации. Вы немного наращиваете мышцы и становитесь сильнее.
Но лучше ли это обычных силовых тренировок?
Другое исследование в журнале Physical Activity and Nutrition изучало 14 пациентов с ожирением и болью в коленях. Они выполняли упражнения для ног с EMS и без него. Обе группы показали схожие улучшения в составе тела и липидном профиле крови. В чем была разница? Группа EMS испытывала меньше боли в коленях и имела немного большую силу разгибания.
Третье исследование в журнале Medicine (2023) было сосредоточено на силе кора. 39 здоровых взрослых тренировались восемь недель. Группа EMS и группа без EMS показали схожие физические показатели.
«EMS — не волшебная палочка, решающая все проблемы».
Так в чем же дело? Это удобно. Это ново. Это заставляет вас работать усерднее, не нагружая суставы тяжелыми весами.
Но это не замена. Ротштейн советует использовать EMS в дополнение к своей рутина, а не вместо нее. Чрезмерное использование снижает отдачу. Эффект новизны проходит. Тело адаптируется.
Риски для здоровья и кому следует избегать EMS-тренировок
Это не для всех. На самом деле, это опасно для многих людей.
Электрический ток взаимодействует с вашей нервной системой. Если у вас кардиостимулятор, медная ВМС (внутриутробное средство контрацепции) или другие имплантируемые медицинские устройства, делать этого нельзя. Электричество может вмешаться в работу этих устройств.
Другие противопоказания включают:
- Беременность
- Высокое кровяное давление
- Сердечные заболевания
- Заболевания почек
Даже если вы здоровы, опыт может быть пугающим. Когда мои локти заблокировались во время тренировки, я не могла ими пошевелить в течение доли секунды. Было ощущение, что мои конечности предали меня.
Я чувствовала неуверенность все время. Не только из-за ощущений, но и потому, что не знала о долгосрочных последствиях. Безопасно ли делать это дважды в неделю? Каждый день? Исследования все еще пытаются догнать маркетинг.
Вердикт: Стоит ли пробовать EMS-тренировку?
Если вы любите новизну, да. Попробуйте.
Я чувствовала себя лабораторной крысой. Я запыхалась. Мои мышцы горели. Но я также чувствовала, что за 20 минут действительно сделала что-то.
Это интересное вмешательство. Хорошая встряска для устоявшейся рутины. Она заставляет вас задействовать мышцы, которые вы можете игнорировать во время обычных приседаний.
Но не ожидайте чуда. Это не короткий путь к фитнесу. Это инструмент. Как и любой инструмент, он так же хорош, как и то, как вы его используете.
Я бы попробовала снова. В следующий раз я не буду так бояться ударов током. Я буду давить сильнее. Попробую справиться с полной интенсивностью.
Вы пробовали электромиостимуляцию? Или идея получить разряд заставляет вас бежать прочь? В любом случае, изучите информацию. Поговорите со своим врачом. И, возможно, наденьте удобную одежду. Вы вспотеете.
