Os coletes pesados cresceram em popularidade, indo além das ferramentas de treinamento de nicho para se tornarem comuns em academias e trilhas ao ar livre. Embora comercializado como uma maneira fácil de aumentar a força, a densidade óssea e até mesmo a postura, a realidade é mais sutil. Este artigo analisa a ciência por trás dos coletes pesados, separando os fatos das afirmações exageradas.
Ganhos mínimos de força, especialmente para levantadores experientes
Coletes pesados podem fornecer um pequeno aumento na força muscular, principalmente para iniciantes. A adaptação inicial à carga adicional pode produzir melhorias modestas tanto na força quanto no equilíbrio. No entanto, para aqueles que já treinaram força, um colete por si só não irá impulsionar significativamente o crescimento muscular. O corpo se adapta; um colete de cinco libras não desafiará alguém acostumado a pesos maiores.
Para praticantes intermediários a avançados, coletes mais pesados podem aumentar sutilmente a dificuldade de exercícios com peso corporal, como flexões ou agachamentos, sem comprometer a forma. A chave é garantir que o colete torne as repetições finais desafiadoras, mas ainda assim alcançáveis com a técnica adequada. Este é um método de sobrecarga progressiva, mas não necessariamente o mais eficiente. Aumentar o volume, a intensidade ou a amplitude de movimento nos elevadores pode produzir resultados superiores.
Densidade Óssea: Evidência Limitada, Condições Específicas
A afirmação de que os coletes com pesos melhoram dramaticamente a saúde óssea é exagerada. Um estudo recente da Universidade Wake Forest mostrou aumento na formação óssea em adultos mais velhos (idade média de 66,4 anos) que usaram coletes durante oito horas diárias durante um ano. Isso está muito longe do uso típico de usar um colete durante um treino curto. Os benefícios observados até agora são específicos para esta população e período temporal; os efeitos em indivíduos mais jovens ou o desgaste intermitente permanecem desconhecidos.
Queima de calorias: melhoria marginal
Adicionar peso aumenta o gasto energético, mas a diferença costuma ser marginal. Embora um colete pesado queime um pouco mais calorias durante uma caminhada plana, estratégias mais eficazes incluem caminhar em subidas ou seguir um programa estruturado de treinamento de força. A perda de peso ou a definição muscular são melhor alcançadas através de ajustes na dieta, em vez de depender fortemente da queima de calorias auxiliada pelo colete.
Postura: a distribuição de peso é importante
Alguns afirmam que os coletes com pesos melhoram a postura, abrindo o peito e alinhando os ombros. Isso não é garantido. A distribuição inadequada de peso pode piorar a postura, puxando os ombros para frente e arredondando as costas.
Principal lição: Escolha um colete com distribuição uniforme de peso e envolva ativamente os músculos centrais e das costas para manter a forma adequada. O excesso de carga também pode aumentar o risco de queda se faltar estabilidade do núcleo.
Conclusão: Os coletes com pesos oferecem benefícios modestos para iniciantes e podem adicionar um leve desafio aos exercícios de peso corporal. O hype em torno de ganhos significativos de força ou melhorias dramáticas na densidade óssea não é em grande parte apoiado pelas pesquisas atuais. Quando usados corretamente, podem ser uma ferramenta, mas não são um atalho para o condicionamento físico.
