A busca por abdominais com tanquinho é comum, alimentada por imagens de mídia social e tendências de fitness. Mas embora os músculos centrais esculpidos sejam inegavelmente atraentes, alcançar essa cobiçada definição requer mais do que apenas flexões intermináveis. É uma jornada entrelaçada com nutrição, composição corporal geral e esforço consistente em vários métodos de treinamento.
Os especialistas em fitness enfatizam que os abdominais visíveis dependem principalmente da redução do percentual de gordura corporal, que varia muito entre os indivíduos devido à genética. Embora alguns possam armazenar naturalmente mais gordura na região abdominal, outros podem descobrir que ela se acumula em outro lugar. Uma faixa-alvo típica para mulheres que buscam uma definição abdominal perceptível é entre 15-19% de gordura corporal. No entanto, atingir esta faixa não é necessariamente realista ou mesmo saudável para todos.
“Não é um objetivo único”, diz Kara Liotta, Personal Trainer certificada e cofundadora da KKSWEAT, um estúdio de fitness. “A composição corporal é parcialmente influenciada pela genética, portanto, focar apenas em atingir uma porcentagem específica pode ser prejudicial”.
Além das flexões: uma abordagem holística
Construir abdominais visíveis requer uma estratégia multifacetada:
-
Nutrição: Este fator reina supremo. Como diz Jamie Costello, CPT do Pritikin Longevity Center: “Você constrói abdominais na cozinha”. Manter um ligeiro déficit calórico por meio de uma alimentação consciente é crucial para eliminar o excesso de gordura. Isto não significa privação; em vez disso, consistência e moderação são fundamentais.
-
Poder Proteico: Aumentar a ingestão de proteínas pode ajudar na construção muscular e até mesmo contribuir para mudanças na composição corporal, diminuindo a gordura corporal. Procure consumir 25-30 gramas de proteína por refeição.
- Escolhas cardiovasculares inteligentes: Embora os exercícios abdominais fortaleçam seu núcleo, eles não queimam diretamente a gordura da barriga. Exercícios cardiovasculares como corrida ou natação combinados com treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) são altamente eficazes para o gasto geral de calorias e queima de gordura.
“A beleza de uma aula de HIIT é que ela oferece o benefício da perda de gordura corporal, além de aumentar a massa magra”, diz Steve Uria, CPT.
* Hidratação: Manter-se hidratado não é bom apenas para o corpo; alguns estudos sugerem que a água pode até aumentar o metabolismo e a queima de calorias. Procure consumir aproximadamente 17 onças de água por vez para aumentar o gasto de energia.
Direcionando seu núcleo de forma eficaz
Não negligencie exercícios abdominais dedicados! Uma rotina completa deve abranger todos os músculos centrais, não apenas o reto abdominal (o músculo “tanquinho”). Exercícios direcionados a oblíquos, abdominais transversos e estabilizadores internos esculpirão um núcleo mais equilibrado e funcional. Lembre-se de que consistência é a chave para obter resultados, seja incorporando trabalho extra diário ou comprometendo-se com aulas de ginástica dedicadas.
O jogo longo: paciência e individualidade
Embora existam soluções rápidas, alcançar abdominais visíveis é, em última análise, uma jornada que se desenrola gradualmente. A genética desempenha um papel significativo na composição corporal, por isso os prazos variam muito.
“Trata-se de consistência com dieta e exercícios, não apenas com abdominais”, enfatiza Liotta.
Concentre-se em mudanças sustentáveis no estilo de vida, em vez de dietas da moda passageiras ou exercícios intensos. Ouça o seu corpo, comemore o progresso ao longo do caminho e lembre-se de que o verdadeiro condicionamento físico abrange mais do que apenas estética – trata-se de se sentir forte e fortalecido em sua própria pele.
