Quer braços poderosos e definidos? Você não precisa de uma academia para atingir esse objetivo. Este plano de treino com halteres de quatro semanas, desenvolvido pela preparadora física certificada Kristina Earnest, visa todos os grupos musculares da parte superior do corpo – dos ombros ao peito e tríceps – usando apenas halteres. O programa elimina suposições, aplicando princípios científicos de força e construção muscular a cada sessão para obter o máximo impacto.
Por que este plano funciona
- Sobrecarga progressiva: A cada semana aumenta gradualmente as repetições, séries ou peso, garantindo o crescimento muscular contínuo.
- Variedade: Quatro tipos diferentes de treino mantêm as coisas interessantes e evitam estagnações. Espere exercícios como supino com halteres, rosca direta, remadas e extensões, atingindo a parte superior do corpo de todos os ângulos.
- Estrutura: Instruções claras com recursos visuais guiam você em cada exercício, facilitando a permanência no caminho certo.
O que você ganhará
- Maior força: Levante mantimentos mais pesados, supere treinos difíceis e execute tarefas diárias com facilidade.
- Braços Definidos: Construa uma definição muscular visível e esculpa os braços dos seus sonhos.
- Postura melhorada: Fortaleça os ombros e as costas para um melhor alinhamento e redução do risco de lesões.
- Metabolismo elevado: O músculo queima mais calorias em repouso, aumentando o metabolismo e auxiliando no controle de peso.
Conheça seu treinador
Kristina Earnest é uma preparadora física certificada, especializada em HIIT e treinamento de força. Mãe de três filhos, ela entende a necessidade de exercícios eficientes, porém eficazes, que se encaixem em vidas ocupadas.
Exemplo de treino: experimente o plano
Este exemplo de treino oferece uma ideia da estrutura e intensidade que você pode esperar:
- Supino com halteres: 3 séries de 8 a 12 repetições. Deite-se em um banco com os pés apoiados no chão, segurando halteres na altura do peito. Abaixe os pesos até o peito e pressione-os de forma explosiva.
- Ladas com halteres: 3 séries de 8-12 repetições por lado. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e dobre os quadris, deixando os halteres pendurados em direção ao chão. Puxe os halteres em direção ao peito, apertando as omoplatas.
- Roscas bíceps com halteres: 3 séries de 10-15 repetições. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, as palmas das mãos voltadas para a frente, segurando halteres ao lado do corpo. Enrole os pesos para cima em direção aos ombros, mantendo os cotovelos parados.
Pronto para iniciar sua transformação? Baixe o plano completo de 4 semanas para braços mais fortes e comece a construir uma pessoa mais forte e mais confiante.
