A busca por exercícios aeróbicos eficazes é interminável, mas o método norueguês 4×4 se destaca como uma maneira simples, mas poderosa, de melhorar o condicionamento cardiovascular. Originalmente desenvolvido por investigadores da Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia na década de 1990, ganhou recentemente força graças à bioquímica Rhonda Patrick, que o chama de “padrão ouro” para aumentar a resistência.
O que o torna diferente?
O treino 4×4 não é novo, mas sua popularidade está aumentando devido à sua abordagem única. Ao contrário das rotinas típicas de HIIT com rajadas curtas, o método norueguês usa intervalos de quatro minutos de exercício de alta intensidade seguidos de três minutos de recuperação ativa. Este esforço sustentado força o coração a trabalhar mais, melhorando o uso de oxigênio e a capacidade aeróbica.
Por que o VO2 máximo é importante
O principal benefício é um aumento no VO2 máximo, que é a capacidade do seu corpo de usar oxigênio de forma eficiente durante o exercício. Um VO2 máximo mais alto significa que o coração, os pulmões e os músculos trabalham juntos de forma mais eficaz, levando a um melhor desempenho, recuperação mais rápida e melhor resistência. Estudos até associam um VO2 máximo mais elevado a um menor risco de doenças cardíacas e ao aumento da longevidade.
Como fazer o 4×4 norueguês
O treino é simples:
- Aquecimento: Comece com 5 a 10 minutos de cardio leve, aumentando gradualmente a intensidade.
- Intervalos: Empurre em um ritmo forte, mas controlado, por quatro minutos (PSE 8-9 de 10). Use qualquer aparelho cardiovascular (bicicleta, esteira, remador) ou exercícios de peso corporal.
- Recuperação: Faça três minutos de atividade leve (RPE 2-3) para continuar se movendo.
- Repetir: Faça quatro rodadas no total.
- Desaquecimento: Passe cinco minutos diminuindo sua frequência cardíaca.
Essa rotina leva cerca de 35 a 40 minutos e pode ser feita 2 a 3 vezes por semana para obter melhores resultados.
Quem deve experimentar?
O 4×4 norueguês é acessível a todos os níveis de condicionamento físico. Os iniciantes verão melhorias substanciais, enquanto os atletas experientes poderão usá-lo para ultrapassar seus limites. É uma maneira eficiente de melhorar a saúde cardiovascular sem gastar horas em exercícios aeróbicos longos e constantes.
O método é eficaz porque maximiza o uso de oxigênio, levando a um envelhecimento mais saudável, melhora da função cardíaca e redução do risco de doenças cardiovasculares.
Concluindo, o 4×4 norueguês é um método comprovado para melhorar a aptidão cardiovascular. A sua simplicidade e eficácia fazem dele uma adição valiosa a qualquer rotina de treino.
