Um novo estudo global revela que aproximadamente 76% da população mundial pode não estar a atingir os níveis de ingestão diária recomendados de ácidos gordos ómega-3 essenciais — nutrientes vitais para a saúde do cérebro e do coração. A investigação, que analisa dados de mais de 100 países, destaca uma lacuna generalizada entre as orientações nutricionais e o consumo real, particularmente no que diz respeito ao EPA e ao DHA, os principais ómega-3 encontrados principalmente em peixes gordos.
Por que isso é importante: um crescente desequilíbrio nutricional
Não se trata apenas de perder um suplemento da moda. Os ácidos graxos ômega-3 são blocos de construção fundamentais para as células, especialmente em órgãos essenciais como cérebro, olhos e coração. Eles desempenham um papel na redução da inflamação, no apoio à função cardiovascular e na melhoria da comunicação celular. Uma deficiência consistente não é simplesmente um pequeno descuido; contribui para uma tendência mais ampla de nutrição abaixo do ideal nas dietas modernas.
A questão é agravada pelas diversas recomendações internacionais sobre a ingestão de ómega 3, criando confusão para os consumidores. Embora algumas diretrizes sugiram 250 mg diários de EPA e DHA combinados, outras defendem níveis mais elevados, especialmente para mulheres grávidas. Os Institutos Nacionais de Saúde dos EUA (NIH) recomendam 1,1–1,6 gramas por dia, uma meta significativamente mais alta do que a média internacional de referência.
As causas básicas: acessibilidade, acesso e hábitos alimentares
O estudo aponta várias razões principais para este défice global. A principal barreira é simplesmente a falta de consumo de peixe. Peixes gordurosos como salmão, sardinha e cavala são as fontes alimentares mais ricas em EPA e DHA, mas podem ser caros e inacessíveis para muitas populações.
Philip Calder, PhD, principal autor do estudo, explica: “As principais fontes alimentares de EPA e DHA são os peixes, especialmente os peixes gordurosos… Existem quantidades menores nos peixes brancos”. Além do custo, as preferências culturais, as habilidades culinárias e as restrições alimentares (como o veganismo) também desempenham um papel.
Além disso, a dieta ocidental moderna é frequentemente sobrecarregada com ácidos graxos ômega-6 provenientes de alimentos processados, o que pode interferir na absorção e utilização do ômega-3.
Food First: Como atender às suas necessidades de ômega-3
Os especialistas concordam que a melhor abordagem é priorizar fontes de alimentos integrais. A FDA recomenda pelo menos 240 ml de frutos do mar por semana, alinhando-se com uma ingestão média de 250 mg de EPA e DHA.
Aqui está uma análise do conteúdo de ômega-3 em peixes gordurosos comuns:
- Salmão: 1,24 gramas de DHA por porção
- Sardinhas: 0,74 gramas de DHA por porção
- Cavala: 0,59 gramas de DHA por porção
Fontes vegetais como linhaça, sementes de chia e nozes contêm ALA, outro tipo de ômega-3. No entanto, a conversão de ALA em EPA e DHA pelo corpo é ineficiente, tornando-o uma fonte única não confiável.
Suplementação: uma alternativa viável?
Embora a alimentação deva ser o foco principal, os suplementos podem ser uma opção razoável para aqueles que lutam para satisfazer as suas necessidades apenas através da dieta. No entanto, é crucial consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo regime de suplementos, uma vez que os ómega-3 podem interagir com certos medicamentos (como anticoagulantes). Um exame de sangue também pode ajudar a determinar os níveis individuais de ômega-3.
No geral, a ingestão consistente de ômega-3 por meio de dieta ou suplementação é essencial para uma saúde ideal. O défice global observado neste estudo sublinha a necessidade de uma maior consciência e de escolhas nutricionais proativas.
