As pranchas são a base do treinamento básico, mas fazer a mesma rotina pode ficar obsoleto. Conselho de um treinador : misture as variações para evitar estagnações e maximizar os resultados.
Por que as pranchas são importantes
As pranchas não são apenas abdominais. Eles envolvem múltiplos grupos musculares:
– Abdome transverso : o músculo central mais profundo para estabilidade.
– Reto abdominal : o músculo “tanquinho” para força.
– Oblíquos : para força rotacional e postura.
– Quadríceps e Glúteos : apoiando a movimentação das pernas e o alinhamento do corpo.
Além da estética, as pranchas ajudam a reduzir dores nas costas, melhorar a postura e aumentar o equilíbrio.
Como incorporar variações
Para obter melhores resultados, inclua variações de prancha em sua rotina pelo menos três vezes por semana. Recomendação do treinador : termine cada treino com um desafio de prancha para uma ativação ideal.
Estrutura de treino :
1. Escolha três variações.
2. Execute três rodadas de cada uma, segurando pelo tempo especificado.
3. Descanse por 30 segundos entre as rodadas.
4. Avance para movimentos mais avançados à medida que fica mais forte.
As 20 melhores variações de prancha incluem:
- Prancha com toques nos ombros
Prancha lateral com quedas de quadril - Macacos de prancha
- Prancha de caminhada
- Prancha de antebraço com elevação de perna
- Remada Renegade (com halteres)
- Prancha com dobras nos joelhos
- Prancha com braços estendidos
- Prancha reversa
- Prancha com impulsos de quadril
- Alpinistas
- prancha do Homem-Aranha
- Prancha com extensão de perna
- Prancha com alcance de braço único
- Prancha com rotação de ombros
- Prancha com alcance cruzado
- Prancha com toque do cotovelo ao joelho
- Prancha com braço oposto e elevação de perna
- Prancha com movimentação alternada das pernas
- Prancha de antebraço com ponte de glúteos
As variações da prancha são uma maneira simples, mas poderosa, de aumentar a força do núcleo, melhorar a postura e prevenir lesões. Consistência e progressão são fundamentais.
