Todos nós temos um lado dominante – talvez você prefira a mão direita ou a perna esquerda, mesmo sem perceber. Essa tendência natural pode levar a desequilíbrios musculares, onde um lado do corpo fica mais forte que o outro. Se não forem controlados, esses desequilíbrios podem aumentar o risco de lesões e prejudicar o desempenho atlético geral. A boa notícia? Existe uma ferramenta poderosa para corrigir isso: exercícios unilaterais.
Ao contrário dos exercícios bilaterais (como agachamentos ou supinos) que envolvem ambos os lados do corpo simultaneamente, os exercícios unilaterais isolam um lado de cada vez. Pense em estocadas, agachamentos unilaterais ou até mesmo usar um braço para fazer uma rosca bíceps. Ao concentrar-se em cada membro individualmente, estes exercícios ajudam a identificar e resolver discrepâncias de força, promovendo equilíbrio e estabilidade.
“Os exercícios unilaterais são cruciais para reconhecer e corrigir desequilíbrios musculares”, explica Mike Hamlin, CSCS, fundador da Everflex Fitness. “Eles melhoram a estabilidade do seu corpo e criam força funcional em ambos os lados.” Isso significa que você se move com mais eficiência na vida cotidiana e também nas atividades esportivas.
Pronto para fortalecer cada lado igualmente e desbloquear todo o seu potencial? Aqui estão 15 exercícios unilaterais que desafiarão seu corpo e melhorarão o equilíbrio muscular geral:
Os 15 principais exercícios unilaterais
Equipamento: halteres, faixas de resistência, kettlebells
Foco: Força e estabilidade total do corpo
Parte inferior do corpo:
- Lunges: Um clássico por uma razão, os lunges trabalham os principais músculos das pernas (quadríceps, isquiotibiais, glúteos) enquanto desafiam o equilíbrio.
- Afundos Reversos: Semelhante aos avanços para a frente, mas ao contrário, visando grupos musculares ligeiramente diferentes.
- Agachamentos divididos búlgaros: Eles levam a estocada para o próximo nível, elevando o pé de trás, aumentando a intensidade e a demanda de estabilidade.
- Levantamento terra com uma perna: Tem como alvo principal os isquiotibiais e os glúteos, ao mesmo tempo que promove o envolvimento do núcleo para o equilíbrio.
- Agachamento com Pistola (avançado): O teste definitivo de força e mobilidade unipodal. Avance gradualmente em direção a este movimento desafiador.
Parte superior do corpo:
- Supino com halteres (um braço de cada vez): Isola cada peitoral de forma eficaz, construindo força de impulso equilibrada na parte superior do corpo.
- Remadas com braço único: Aumenta a espessura e a potência das costas, ao mesmo tempo que enfatiza a estabilidade do núcleo para evitar inclinação.
- Pressão suspensa com um braço: Melhora a estabilidade dos ombros e fortalece todo o complexo de pressão.
- Roscas bíceps com halteres (braços alternados): Desenvolve a força do bíceps sem depender do lado dominante para compensar.
- Extensões de tríceps de braço único: Fortalece o tríceps individualmente, essencial para movimentos de impulso e equilíbrio geral da parte superior do corpo.
Núcleo e corpo inteiro:
- Levantamento terra romeno de perna única (RDLs): Um ótimo exercício para isquiotibiais, glúteos e envolvimento central, mantendo o equilíbrio.
- Pontes de glúteos de perna única: Atua nos músculos glúteos individualmente, melhorando a força e a estabilidade da extensão do quadril.
- Walking Lunges com Overhead Press: Combina a força da parte inferior do corpo com o desafio da parte superior do corpo em um movimento dinâmico e funcional.
Dinâmico e Funcional:
- Side Lunges (cada lado): Tem como alvo os músculos internos da coxa e melhora o controle do movimento lateral.
- Get-Ups turcos (um lado de cada vez): Um exercício de corpo inteiro que exige coordenação, força e estabilidade incríveis por todo o corpo.
Incorpore exercícios unilaterais para obter resultados ideais
Ao incorporar regularmente esses exercícios unilaterais em sua rotina de exercícios, você não apenas resolverá os desequilíbrios musculares existentes, mas também desenvolverá uma capacidade atlética geral e reduzirá o risco de lesões. Procure realizar 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições de cada lado por exercício. Lembre-se de priorizar a forma adequada em vez do peso pesado para maximizar a eficácia e a segurança.
