Niedawne badania przeprowadzone przez Stanford School of Medicine potwierdzają to, co wielu podejrzewa: starzenie się człowieka nie przebiega liniowo. Zamiast tego gwałtownie przyspiesza w wieku około 44 i 60 lat, wpływając na cząsteczki w całym organizmie. Chociaż konieczne są dalsze badania w celu ustalenia wszystkich przyczyn, eksperci zgadzają się, że proaktywne zmiany stylu życia mogą znacznie spowolnić ten proces.
Nauka stojąca za przyspieszeniem
W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Nature Aging zbadano zmiany molekularne u 108 uczestników w wieku od 25 do 75 lat. Naukowcy odkryli wyraźne „skoki” wskaźników starzenia się w okolicach 44. i 60. roku życia, niezależnie od płci. Początkowo rozważano zmiany hormonalne u kobiet, jednak przyspieszenie zaobserwowano także u mężczyzn. Odnosi się to do głębszych, bardziej uniwersalnych czynników biologicznych.
Co zrobić przed 44. rokiem życia
Najskuteczniejszą strategią jest zapobieganie. Przyjęcie zdrowych nawyków już teraz pomoże zapobiec przyspieszonemu procesowi starzenia się w przyszłości. Oto, co zalecają lekarze:
- Sen priorytetowy: Staraj się zapewnić co najmniej siedem godzin dobrego snu każdej nocy. Sen zapewnia regenerację komórek i wzmacnia układ odpornościowy.
- Ogranicz alkohol: Wraz z wiekiem metabolizm alkoholu zwalnia, zakłócając sen i potencjalnie przyspieszając starzenie się. Rozważ ograniczenie lub całkowite zaprzestanie spożywania alkoholu.
- Trening siłowy: Masa mięśniowa naturalnie zmniejsza się wraz z wiekiem. Dwa treningi o pełnej sile tygodniowo mogą pomóc zachować mięśnie, przyspieszyć metabolizm i poprawić ogólny stan zdrowia. Kluczem jest progresywne obciążenie – stopniowe zwiększanie ciężaru lub liczby powtórzeń.
- Spożycie białka: Wspomagaj wzrost i regenerację mięśni poprzez odpowiednie spożycie białka: 0,8 do 1 grama na funt masy ciała.
- Ćwiczenia cardio: Utrzymuj zdrowie układu krążenia, angażując się w co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo.
- Ochrona przeciwsłoneczna: Codzienne stosowanie filtrów przeciwsłonecznych o szerokim spektrum działania SPF 30+ jest niezbędne, aby zapobiec uszkodzeniom DNA w komórkach skóry.
Strategie dla osób w wieku 50 lat i starszych
Jeśli masz więcej niż 44 lata, jeszcze nie jest za późno na złagodzenie skutków. Eksperci sugerują dodatkowe środki:
- Hormonalna terapia zastępcza (HTZ): Omów HTZ ze swoim lekarzem. Estrogen i progesteron mogą łagodzić objawy okołomenopauzalne/menopauzalne i potencjalnie spowalniać zmiany związane z wiekiem. Testosteron może dodatkowo wspomagać masę mięśniową i libido.
- Stymulacja poznawcza: Angażuj się w zajęcia wymagające wysiłku intelektualnego, takie jak czytanie, układanie puzzli lub inne hobby, aby przeciwdziałać pogorszeniu funkcji poznawczych. Badania pokazują, że wielu Amerykanów doświadcza jakiejś formy pogorszenia funkcji poznawczych przed 70. rokiem życia.
- Elastyczność i równowaga: Włącz ćwiczenia rozciągające i utrzymujące równowagę, aby zachować mobilność i zapobiec upadkom. Ćwiczenia równowagi mogą obejmować chodzenie od stóp do głów, stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami lub używanie piłki Bosu.
- Siła wybuchowa: Dodaj wybuchowe ruchy, takie jak zamachy kettlebellem lub wykroki z ciężarem, aby poprawić czas reakcji i zapobiec kontuzjom.
Główny wniosek jest taki, że starzenie się nie jest koniecznie określone z góry. Aktywny tryb życia może mieć znaczący wpływ na to, jak szybko – lub wolno – starzeje się Twoje ciało. Nigdy nie jest za późno, żeby zacząć.
