Czy chcesz mieć ramiona, które wyglądają na mocne i ujędrnione? Aby osiągnąć ten cel, nie potrzebujesz członkostwa w siłowni. Ten czterotygodniowy plan treningu z hantlami, opracowany przez certyfikowaną trenerkę siłową i kondycyjną Christinę Earnest, skupia się na każdej grupie mięśni górnej części ciała – od ramion, przez klatkę piersiową, aż po triceps – przy użyciu wyłącznie hantli. Program eliminuje domysły, stosując naukowo udowodnione zasady budowania siły i mięśni w każdym treningu, aby uzyskać maksymalny efekt.
Dlaczego ten plan działa
- Stopniowe przeciążenie: Co tydzień liczba powtórzeń, serii lub ciężarów hantli stopniowo wzrasta, aby zapewnić ciągły wzrost mięśni.
- Różnorodność: Cztery różne typy treningów sprawiają, że zajęcia są ciekawsze i zapobiegają utknięciu na tym samym poziomie. Uwzględnij ćwiczenia z hantlami: wyciskanie, uginanie, wiosłowanie i prostowanie, skupiające się na wszystkich stronach górnej części ciała.
- Struktura: Jasne instrukcje z ilustracjami prowadzą przez każde ćwiczenie, ułatwiając jego wykonanie.
Co otrzymasz
- Większa siła: Ułatw podnoszenie ciężkich zakupów, wykonywanie trudnych treningów i wykonywanie codziennych zadań.
- Wyraźne ramiona: Rozwiń widoczną definicję mięśni i wyrzeźb ramiona swoich marzeń.
- Poprawiona postawa: Wzmocnij ramiona i plecy, aby uzyskać lepszą postawę i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Przyspieszony metabolizm: Mięśnie spalają więcej kalorii w spoczynku, przyspieszając metabolizm i pomagając kontrolować wagę.
Poznaj trenera
Christina Earnest jest certyfikowaną trenerką siły i kondycji specjalizującą się w treningu HIIT i treningu siłowym. Jako mama trójki dzieci rozumie potrzebę skutecznych, a zarazem szybkich treningów, które wpisują się w intensywny tryb życia.
Przykład treningu: Poczuj plan
Ten przykładowy trening daje wyobrażenie o strukturze i intensywności, jakiej możesz się spodziewać:
- Wyciskanie hantli na ławce: 3 serie po 8–12 powtórzeń. Połóż się na ławce ze stopami płasko na podłodze, trzymając hantle na wysokości klatki piersiowej. Opuść ciężarki w stronę klatki piersiowej, a następnie energicznie je unieś.
- Wiersze ze sztangielkami: 3 serie po 8-12 powtórzeń na każdą stronę. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i opuść się do przodu od miednicy, pozwalając hantlom opaść w kierunku podłogi. Pociągnij hantle w stronę klatki piersiowej, ściskając łopatki.
- Uginanie hantli: 3 serie po 10-15 powtórzeń. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, dłonie skierowane do przodu, trzymając hantle po bokach. Podnieś ciężarki w kierunku ramion, utrzymując łokcie nieruchomo.
Gotowy do rozpoczęcia transformacji? Pobierz kompletny plan 4 tygodni do silniejszych ramion i zacznij budować silniejszą, bardziej pewną siebie siebie.
