Poszukiwania skutecznego cardio nie mają końca, ale norweska metoda 4×4 wyróżnia się jako prosty, ale skuteczny sposób na poprawę sprawności układu krążenia. Opracowany w latach 90. XX wieku przez naukowców z Norweskiego Uniwersytetu Nauki i Technologii, zyskał ostatnio popularność dzięki biochemiczce Rhondzie Patrick, która nazywa go „złotym standardem” w zwiększaniu wytrzymałości.
Co czyni go wyjątkowym?
Trening 4×4 nie jest niczym nowym, jednak zyskuje na popularności ze względu na swoje unikalne podejście. W przeciwieństwie do typowych protokołów HIIT o krótkich interwałach, metoda norweska wykorzystuje czterominutowe interwały ćwiczeń o wysokiej intensywności, po których następują trzy minuty aktywnej regeneracji. To długotrwałe ćwiczenie zmusza serce do cięższej pracy, poprawiając wykorzystanie tlenu i wydolność tlenową.
Dlaczego VO2 max jest ważny
Kluczową korzyścią jest wzrost VO2 max, czyli zdolności organizmu do efektywnego wykorzystania tlenu podczas ćwiczeń. Wyższy VO2 max oznacza, że serce, płuca i mięśnie współpracują wydajniej, co skutkuje lepszą wydajnością, szybszą regeneracją i lepszą wytrzymałością. Badania wykazały nawet powiązanie wyższego VO2max z niższym ryzykiem chorób serca i dłuższą oczekiwaną długością życia.
Jak wykonać norweski trening 4×4
Trening jest prosty:
- Rozgrzewka: Zacznij od 5–10 minut lekkich ćwiczeń cardio, stopniowo zwiększając intensywność.
- Przerwy: Pracuj w intensywnym, ale kontrolowanym tempie przez cztery minuty (RPE 8-9 na 10). Korzystaj z dowolnego sprzętu cardio (rower stacjonarny, bieżnia, wioślarz) lub ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała.
- Regeneracja: Wykonaj trzy minuty lekkiej aktywności (RPE 2-3), aby pozostać w ruchu.
- Powtarzanie: Wykonaj w sumie cztery obwody.
- Odprężenie: poświęć pięć minut na obniżenie tętna.
Ten trening zajmuje około 35-40 minut i można go wykonywać 2-3 razy w tygodniu, aby uzyskać optymalne rezultaty.
Kto powinien tego spróbować?
Norweski trening 4×4 dostępny dla wszystkich poziomów sprawności. Początkujący zauważą znaczną poprawę, a doświadczeni sportowcy będą mogli wykorzystać go do przekraczania swoich granic. To skuteczny sposób na poprawę zdrowia układu krążenia bez konieczności spędzania godzin na długich, stałych ćwiczeniach cardio.
Metoda jest skuteczna, ponieważ maksymalizuje wykorzystanie tlenu, co prowadzi do zdrowszego starzenia się, poprawy pracy serca i zmniejszonego ryzyka chorób układu krążenia.
Podsumowując, norweski trening 4×4 to sprawdzona metoda na zwiększenie wydolności układu krążenia. Jego prostota i skuteczność sprawiają, że jest to cenny dodatek do każdego programu szkoleniowego.
