Ten plan posiłków zawiera elastyczne wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania od 16 do 22 marca, w tym pomysły na śniadanie, lunch i kolację z szacunkową zawartością makroskładników odżywczych. Plan zaprojektowano tak, aby można go było dostosowywać poprzez zastępowanie i dodawanie produktów spożywczych zgodnie z indywidualnymi preferencjami i zapotrzebowaniem kalorycznym.
Przegląd planu
Plan posiłków obejmuje śniadanie i lunch dla jednej osoby od poniedziałku do piątku, z możliwością przejścia na porcje rodzinne (dla czterech osób) na kolację i posiłki weekendowe. Przepisy mają na celu zminimalizowanie ilości odpadów, a niektóre pozwalają wykorzystać resztki do późniejszych posiłków. Aby uprościć proces i ograniczyć marnowanie żywności, dołączona jest obszerna lista zakupów.
Codzienny przegląd
PONIEDZIAŁEK (16 marca):
– Śniadanie: Kanapka z bekonem i jajkiem na angielskiej muffince (x2) z 1 szklanką truskawek (około 450 kalorii)
– Obiad: Tuńczyk w pojemniku z 12 pełnoziarnistymi krakersami (około 378 kalorii)
– Kolacja: Miska pieczonych słodkich ziemniaków i czarnej fasoli (około 450 kalorii)
– Całkowita liczba kalorii: 1278
WTOREK (17 marca):
– Śniadanie: Kanapka z bekonem i jajkiem na angielskiej muffince z 1 szklanką truskawek (około 450 kalorii)
– Obiad: Tuńczyk w pojemniku z 12 pełnoziarnistymi krakersami (około 378 kalorii)
– Kolacja: duszona wołowina i kapusta z kremowym puree kalafiorowym i irlandzkimi bułeczkami sodowymi (około 419 kalorii)
– Całkowita liczba kalorii: 1247
ŚRODA (18 marca):
– Śniadanie: Kanapka z bekonem i jajkiem na angielskiej muffince z kiwi (około 400 kalorii)
– Obiad: Wolnowar z resztek wołowiny i kapusty z irlandzkimi bułeczkami sodowymi (około 344 kalorii)
– Kolacja: Kurczak Hasselback z wiosennymi warzywami i sałatką z rukoli (około 350 kalorii)
– Całkowita liczba kalorii: 1094
CZWARTEK (19 marca):
– Śniadanie: Kanapka z bekonem i jajkiem na angielskiej muffince z kiwi (około 400 kalorii)
– Obiad: Sałatka z awokado i komosy ryżowej (około 400 kalorii)
– Kolacja: Smażona wołowina z kapustą, brązowym ryżem i pikantną czosnkową fasolą edamame (około 459 kalorii)
– Całkowita liczba kalorii: 1259
PIĄTEK (20 marca):
– Śniadanie: Koktajl białkowy z marchewki i banana (około 300 kalorii)
– Obiad: Sałatka z awokado i komosy ryżowej (około 400 kalorii)
– Kolacja: Tacos z łososiem po koreańsku z pikantną sałatką i pieczonym kalafiorem (około 565 kalorii)
– Całkowita liczba kalorii: 1265
SOBOTA (21 MARCA):
– Śniadanie: Miska pikantnego serka śmietankowego (x4) (około 400 kalorii)
– Obiad: Kurczak po mediolańsku z frytkownicą i sałatką śródziemnomorską (około 383 kalorii)
– Kolacja: Wyjście do restauracji (kalorie są różne)
– Całkowita liczba kalorii: 783
NIEDZIELA (22 marca):
– Śniadanie: serek śmietankowy, kiełbasa i frittata jajeczna z mieszanką jagód (około 450 kalorii)
– Obiad: Kanapka z pieczoną wołowiną, rukolą i parmezanem (x4) i jabłkiem (około 476 kalorii)
– Kolacja: Jamajska szarpana wieprzowina z salsą karaibską, podawana z brązowym ryżem i szpinakiem (około 300 kalorii)
– Całkowita liczba kalorii: 1226
Dodatkowe zasoby
Aby uzyskać więcej przepisów lub spersonalizowane plany posiłków, rozważ zakup narzędzia do planowania posiłków Skinnytaste za pośrednictwem Amazon, Barnes & Noble lub Indie Bound. Społeczność Skinnytaste na Facebooku stanowi platformę do udostępniania przepisów i wsparcia.
Przedstawione szacunki kalorii są przybliżone i mogą się różnić w zależności od marki składników i wielkości porcji. Kobiety powinny dążyć do spożywania około 1500 kalorii dziennie, ale indywidualne potrzeby mogą się różnić w zależności od poziomu aktywności, wieku i wagi. Kalkulator kalorii może pomóc w ustaleniu indywidualnych wymagań.
