Deski są podstawą treningu core, jednak monotonia może szybko stać się nudna. Wskazówka trenera : Zmieniaj swój program ćwiczeń, aby uniknąć stagnacji i zmaksymalizować wyniki.
Dlaczego deski są ważne
Deska to nie tylko mięśnie brzucha. Używają wielu grup mięśni:
– Poprzeczny brzuch : Najgłębszy mięsień tułowia, odpowiedzialny za stabilność.
– Rectus abdominis : „6-pak” na siłę.
– Ukośne : dla siły obrotowej i prawidłowej postawy.
– Mięsa czworogłowe i pośladki : Wspomagają funkcjonowanie nóg i ułożenie ciała.
Oprócz walorów estetycznych deski mogą pomóc zmniejszyć ból pleców, poprawić postawę i poprawić równowagę.
Jak włączyć odmiany
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, włącz do swojego planu ćwiczenia deski co najmniej trzy razy w tygodniu. Wskazówka trenera : Zakończ każdy trening zaplanowanym wyzwaniem zapewniającym optymalną aktywację.
Struktura treningu :
1. Wybierz trzy odmiany.
2. Wykonaj po trzy serie każdej serii, trzymając deskę przez określony czas.
3. Odpocznij 30 sekund pomiędzy seriami.
4. W miarę postępów przechodź do trudniejszych ćwiczeń.
20 najlepszych odmian desek obejmuje:
- Deska z dotknięciem ramion
- Deska boczna z opadaniem bioder
- Deska do skakania (podnośnik)
- Chodząca deska
- Deska przedramienia z uniesieniem nogi
- Wiersz deski ze sztangą (rząd renegata)
- Deska z kolanami przy klatce piersiowej
- Deska z wyprostowanymi ramionami
- Odwrócona deska
- Deska z uniesieniem miednicy
- Wspinacz na desce (wspinacz górski)
- Pasek Spidermana
- Deska z przedłużeniem nóg
- Deska z przedłużeniem jednego ramienia
- Deska z rotacją ramion
- Deska z przedłużeniem ramion poprzecznych
- Deska z łokciem dotykającym kolana
- Deska z jednoczesnym unoszeniem rąk i nóg
- Deska z naprzemiennymi odpychaniami nóg
- Deska przedramienia z uniesieniem miednicy (mostek)
Odmiany desek to prosty, ale skuteczny sposób na budowanie siły rdzenia, poprawę postawy i zapobieganie kontuzjom. Kluczowa jest konsekwencja i postęp.
