Planken vormen een hoeksteen van de kerntraining, maar dezelfde routine uitvoeren kan saai worden. Het advies van een trainer : combineer dingen met variaties om plateaus te vermijden en de resultaten te maximaliseren.
Waarom planken belangrijk zijn
Planken gaan niet alleen over buikspieren. Ze betrekken meerdere spiergroepen:
– Dwarse buikspieren : de diepste kernspier voor stabiliteit.
– Rectus abdominis : de ‘sixpack’-spier voor kracht.
– Obliques : voor rotatiekracht en houding.
– Quads en Glutes : ondersteunende beenaandrijving en lichaamsuitlijning.
Naast esthetiek helpen planken ook rugpijn te verminderen, de houding te verbeteren en de balans te verbeteren.
Hoe je variaties kunt integreren
Voor het beste resultaat kun je minstens drie keer per week plankvariaties in je routine opnemen. Aanbeveling voor trainer : sluit elke training af met een plankuitdaging voor optimale activering.
Trainingsstructuur :
1. Kies drie varianten.
2. Voer van elk drie rondes uit en houd deze gedurende de aangegeven tijd vast.
3. Rust 30 seconden tussen de rondes.
4. Ga verder met geavanceerdere bewegingen naarmate je sterker wordt.
De 20 beste plankvariaties zijn onder meer:
- Plank met schouderkranen
- Zijplank met heupdips
- Plankvijzels
- Wandelplank
- Onderarmplank met beenlift
- Renegade-rij (met halters)
- Plank met knieplooien
- Plank met armbereik
- Omgekeerde plank
- Plank met heupstoten
- Bergbeklimmers
- Spiderman-plank
- Plank met pootverlenging
- Plank met enkel armbereik
- Plank met schouderrotatie
- Plank met kruislings bereik
- Plank met elleboog-tot-knie-aanraking
- Plank met tegenovergestelde arm- en beenverhoging
- Plank met afwisselende beenaandrijving
- Onderarmplank met glute-brug
Plankvariaties zijn een eenvoudige maar krachtige manier om kernkracht op te bouwen, de houding te verbeteren en blessures te voorkomen. Consistentie en progressie zijn de sleutelwoorden.
