Una recente ricerca della Stanford Medicine conferma ciò che molti sospettano: l’invecchiamento umano non procede in modo lineare. Invece, accelera bruscamente intorno ai 44 e ai 60 anni, colpendo le molecole in tutto il corpo. Sebbene siano necessari ulteriori studi per individuare tutte le cause sottostanti, gli esperti concordano sul fatto che gli aggiustamenti proattivi dello stile di vita possono rallentare significativamente questo processo.
La scienza dietro il cambiamento
Uno studio pubblicato su Nature Aging ha esaminato i cambiamenti molecolari in 108 partecipanti di età compresa tra 25 e 75 anni. I ricercatori hanno riscontrato “esplosioni” distinte nei marcatori dell’invecchiamento intorno ai 44 e ai 60 anni, indipendentemente dal sesso. Inizialmente, hanno considerato i cambiamenti ormonali nelle donne, ma l’accelerazione è stata comunque osservata nei partecipanti di sesso maschile. Ciò suggerisce che sono in gioco fattori biologici più profondi e universali.
Cosa fare prima dei 44 anni
La strategia più efficace è la prevenzione. Stabilire abitudini sane ora proteggerà dall’invecchiamento accelerato in futuro. Ecco cosa consigliano i medici:
- Dai priorità al sonno: mira ad almeno sette ore di sonno di qualità ogni notte. Il sonno consente la riparazione cellulare e rafforza il sistema immunitario.
- Limitare l’alcol: Con l’avanzare dell’età, il metabolismo dell’alcol rallenta, interrompendo il sonno e potenzialmente accelerando l’invecchiamento. Considera la possibilità di ridurre o eliminare il consumo di alcol.
- Allenamento della forza: La massa muscolare diminuisce naturalmente con l’età. Due sessioni settimanali di allenamento per la forza di tutto il corpo possono preservare i muscoli, aumentare il metabolismo e migliorare la salute generale. Il sovraccarico progressivo – aumentando gradualmente il peso o le ripetizioni – è la chiave.
- Assunzione di proteine: Supporta la crescita e la riparazione dei muscoli con un apporto proteico adeguato: da 0,8 a 1 grammo per chilo di peso corporeo.
- Esercizio cardio: Mantieni la salute cardiovascolare con almeno 150 minuti di attività aerobica moderata a settimana.
- Protezione solare: La protezione solare quotidiana ad ampio spettro SPF 30+ è essenziale per prevenire danni al DNA nelle cellule della pelle.
Strategie per i 50 anni e oltre
Se hai già superato i 44, non è troppo tardi per mitigarne gli effetti. Gli esperti suggeriscono ulteriori passaggi:
- Terapia ormonale sostitutiva (TOS): Discuti la TOS con il tuo medico. Gli estrogeni e il progesterone possono alleviare i sintomi della perimenopausa/menopausa e potenzialmente rallentare le condizioni legate all’età. Il testosterone può supportare ulteriormente la massa muscolare e la libido.
- Stimolazione cognitiva: impegnarsi in attività mentalmente stimolanti come lettura, puzzle o hobby per combattere il declino cognitivo. Gli studi dimostrano che molti americani sperimentano una qualche forma di declino cognitivo entro i 70 anni.
- Flessibilità ed equilibrio: incorpora esercizi di stretching ed equilibrio per mantenere la mobilità e prevenire le cadute. Il lavoro sull’equilibrio potrebbe comportare camminare dal tallone ai piedi, stare su un piede con gli occhi chiusi o usare una palla Bosu.
- Allenamento di potenza: aggiungi movimenti esplosivi come swing con kettlebell o drop cerniere per migliorare i tempi di reazione e prevenire infortuni.
La conclusione fondamentale è che l’invecchiamento non è inevitabile. Le scelte di stile di vita proattive possono influenzare in modo significativo la velocità con cui il tuo corpo invecchia. Non è mai troppo tardi per iniziare ad implementare queste abitudini.
