I back squat sono un movimento fondamentale per l’allenamento della forza, considerato uno dei “tre grandi” sollevamenti insieme agli stacchi e alle presse per i pettorali. A differenza degli esercizi isolati, gli squat coinvolgono più gruppi muscolari, rendendoli altamente efficienti per sviluppare potenza e forza complessive della parte inferiore del corpo. Questa guida spiega come eseguire correttamente i back squat, gli errori comuni da evitare e perché sono una preziosa aggiunta a qualsiasi routine di fitness.
Perché i back squat sono importanti
Il back squat con bilanciere è più di un semplice esercizio per le gambe; è un movimento di tutto il corpo che rafforza la corretta postura e consente allo stesso tempo di sollevare carichi più pesanti rispetto ad altre varianti. Questo perché lo squat rack sostiene il peso sulla parte superiore della schiena, consentendo una maggiore capacità di sollevamento rispetto ai manubri o ai kettlebell.
I principali vantaggi includono:
- Maggiore forza della parte inferiore del corpo: Gli squat posteriori colpiscono efficacemente quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, interno coscia e polpacci.
- Stabilità e coordinazione migliorate: L’esercizio costringe il tuo corpo a reclutare muscoli stabilizzatori, migliorando l’equilibrio e l’impegno del core.
- Maggiore mobilità: gli squat possono migliorare la gamma di movimento di anche, ginocchia, caviglie e spalle.
- Resilienza mentale: Affrontare serie impegnative aumenta la forza mentale e la sicurezza.
- Aumento della densità ossea: Il sollevamento pesi, compresi i back squat, aiuta ad aumentare la densità ossea, cosa particolarmente importante per le donne.
- Movimento funzionale: Lo squat imita i movimenti naturali come sedersi e stare in piedi, promuovendo la forza e la longevità quotidiana.
Come eseguire un back squat
Seguire questi passaggi per la forma corretta:
- Setup: Regola lo squat rack all’altezza delle spalle. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente verso l’esterno. Posiziona il bilanciere sulla parte superiore della schiena (trappole e spalle, non sul collo).
- Presa: afferra il bilanciere con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Utilizzare gli “anelli del mignolo” sulla barra come riferimento.
- Unrack: Coinvolgi il core, inspira e solleva la barra dal rack, facendo un passo indietro. Mantieni una colonna vertebrale neutra.
- Discesa: pianta saldamente i piedi, piega le ginocchia e spingi indietro i fianchi contraendo i glutei. Scendi per tre secondi finché i glutei non sono leggermente sotto il parallelo.
- Ascensione: mantieni il busto in posizione verticale, espira e spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza.
Suggerimento da professionista: Se sei nuovo agli squat con bilanciere, esercitati con un tubo in PVC o una mazza da golf per perfezionare la forma prima di aggiungere peso.
Ripetizioni, serie e progressione
- Forza (1-6 ripetizioni): 3-5 serie, riposo 2-5 minuti tra le serie. Concentrati sul peso massimo.
- Crescita muscolare (8-12 ripetizioni): 3-5 serie, riposo 60-90 secondi tra le serie. Pesi da moderati a pesanti con movimenti controllati.
- Principiante (6-10 ripetizioni): 3-4 serie, riposo 60-90 secondi tra le serie. Dai priorità alla forma rispetto al peso.
Sovraccarico progressivo: per continuare a vedere risultati, aumenta gradualmente il peso (5-10 libbre alla volta), le ripetizioni, le serie o il ritmo (rallentando la fase di discesa).
Errori comuni e correzioni
- Squat poco profondi: Assicurati di eseguire lo squat almeno parallelamente (piega dell’anca sotto il ginocchio). Se necessario, utilizzare una scatola come guida di profondità.
- Cedimento del ginocchio: Spingere attivamente le ginocchia verso l’esterno durante il movimento. Utilizzare una fascia di resistenza attorno alle ginocchia per rafforzare il corretto allineamento.
- Inclinazione eccessiva in avanti: Tieni il petto in alto e assicurati che il bilanciere sia posizionato correttamente sulla parte superiore della schiena.
- Sollevamento dei talloni: Distribuisci il peso uniformemente sui piedi, premendo sui talloni. Se necessario, utilizzare piccole piastre sotto i tacchi.
- Dolore: Se avverti disagio, rafforza il core, mantieni una colonna vertebrale in posizione neutra e inizia con pesi più leggeri.
Variazioni da considerare
- Goblet Squat: tieni un kettlebell o un manubrio davanti al petto. Ottimo per i principianti.
- Squat bulgari: solleva un piede su una panca. Migliora l’equilibrio e la forza unilaterale.
- Step-up: Sali su una scatola mantenendo il peso. Sviluppa potenza esplosiva.
- Ponti per glutei: Sdraiati sulla schiena, solleva i fianchi da terra. Rafforza i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Conclusione
I back squat sono un esercizio molto efficace per rafforzare la parte inferiore del corpo, migliorare la stabilità e migliorare la forma fisica generale. Dando priorità alla forma corretta, al sovraccarico progressivo e all’ascolto del tuo corpo, puoi sbloccare l’intero potenziale di questo potente movimento. In caso di lesioni, consultare il medico prima di iniziare.
