Desideri braccia potenti e dall’aspetto definito? Non è necessario un abbonamento a una palestra per raggiungere questo obiettivo. Questo programma di allenamento con manubri di quattro settimane, progettato dall’istruttrice di fitness certificata Kristina Earnest, si rivolge a tutti i gruppi muscolari della parte superiore del corpo, dalle spalle al petto ai tricipiti, utilizzando solo i manubri. Il programma elimina le congetture, applicando principi di forza e costruzione muscolare supportati dalla scienza a ogni sessione per il massimo impatto.
Perché questo piano funziona
- Sovraccarico progressivo: Ogni settimana aumenta gradualmente le ripetizioni, le serie o il peso, garantendo una crescita muscolare continua.
- Varietà: Quattro diversi tipi di allenamento mantengono le cose interessanti e prevengono gli alti e bassi. Aspettati esercizi come distensioni con manubri, curl, file ed estensioni, che colpiscono la parte superiore del corpo da tutte le angolazioni.
- Struttura: Istruzioni chiare con immagini ti guidano attraverso ogni esercizio, rendendo più facile rimanere in pista.
Cosa otterrai
- Maggiore forza: solleva la spesa più pesante, affronta gli allenamenti più impegnativi e affronta le attività quotidiane con facilità.
- Braccia definite: Costruisci una definizione muscolare visibile e scolpisci le braccia dei tuoi sogni.
- Postura migliorata: Rafforza le spalle e la schiena per un migliore allineamento e un rischio ridotto di lesioni.
- Metabolismo elevato: i muscoli bruciano più calorie a riposo, aumentando il metabolismo e favorendo la gestione del peso.
Incontra il tuo allenatore
Kristina Earnest è un’istruttrice di fitness certificata specializzata in HIIT e allenamento della forza. Lei stessa mamma di tre figli, comprende la necessità di allenamenti efficienti ma efficaci che si adattino a vite frenetiche.
Esempio di allenamento: prova il programma
Questo allenamento di esempio offre uno sguardo sulla struttura e sull’intensità che puoi aspettarti:
- Distensioni su panca con manubri: 3 serie da 8-12 ripetizioni. Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati sul pavimento, tenendo i manubri all’altezza del petto. Abbassa i pesi sul petto, quindi spingili indietro in modo esplosivo.
- Rematori con manubri: 3 serie da 8-12 ripetizioni per lato. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e fare perno sui fianchi, lasciando che i manubri penzolino verso il pavimento. Tira i manubri verso il petto, stringendo insieme le scapole.
- Crill per bicipiti con manubri: 3 serie da 10-15 ripetizioni. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, i palmi rivolti in avanti, tenendo i manubri lungo i fianchi. Piega i pesi verso l’alto verso le spalle, mantenendo i gomiti fermi.
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