Uno studio recente ha scoperto un modo semplice ma di grande impatto per migliorare potenzialmente il sonno: mangiare più frutta e verdura. La ricerca, che ha monitorato 34 giovani adulti sani, suggerisce che il consumo di cinque tazze di prodotti al giorno potrebbe portare a un aumento fino al 16% della qualità del sonno rispetto a coloro che non includono frutta e verdura nella loro dieta. Non si tratta solo di mangiare qualcosa di sano; lo studio evidenzia nutrienti specifici come fibre e magnesio come fattori chiave che contribuiscono a un riposo migliore.
La scienza dietro un sonno migliore attraverso la dieta
Quindi, in che modo frutta e verdura influenzano il sonno? La connessione va oltre la semplice salute generale.
- Ruolo delle fibre: I ricercatori hanno scoperto che un maggiore apporto di fibre è associato a un aumento del sonno profondo e a una riduzione del sonno leggero. Le fibre contribuiscono a migliorare la salute dell’intestino, che è sempre più riconosciuto come un impatto sulla salute generale, compresi i ritmi del sonno.
- Carboidrati e triptofano: Anche frutta e verdura sono una fonte di carboidrati complessi. Questi carboidrati possono aiutare l’organismo a trasportare il triptofano, un amminoacido essenziale per la produzione di melatonina, l’ormone che regola i cicli sonno-veglia.
- Effetto rilassante del magnesio: Lo studio ha inoltre rilevato un legame tra il consumo di cibi ricchi di magnesio e un minor numero di risvegli notturni. Il magnesio aiuta i muscoli a rilassarsi e supporta la produzione di melatonina, favorendo ulteriormente un sonno ristoratore. Ottime fonti di magnesio includono semi di zucca, semi di chia, mandorle e spinaci.
Principali risultati dello studio
I partecipanti indossavano monitor da polso per monitorare i loro schemi di sonno mentre registravano l’assunzione di cibo giornaliero tramite un’app. Ciò ha permesso ai ricercatori di osservare la relazione tra dieta e qualità del sonno. In particolare, i partecipanti che hanno aderito alle linee guida di cinque tazze di prodotti al giorno hanno sperimentato un miglioramento della qualità del sonno nella stessa notte del consumo, indicando un impatto rapido.
Esperti come Marie-Pierre St-Onge, PhD, direttrice del Centro di eccellenza per la ricerca sul sonno e circadiano presso l’Irving Medical Center della Columbia University, e W. Christopher Winter, MD, neurologo e medico di medicina del sonno, sottolineano che, sebbene questo studio sia promettente, è importante considerare i suoi limiti. Lo studio ha coinvolto un gruppo relativamente piccolo di partecipanti (34 individui) e la precisione dei rilevatori del sonno indossati al polso può variare rispetto a studi sul sonno più sofisticati condotti in laboratorio.
Oltre la dieta: stabilire sane abitudini di sonno
Il dottor Winter sottolinea che il sonno è un processo biochimico complesso che si basa su vari neurotrasmettitori e sostanze chimiche. Anche se migliorare il consumo di nutrienti, tra cui fibre e magnesio, può gettare le basi per un sonno migliore, non è una soluzione garantita. I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) raccomandano un approccio olistico alla salute del sonno, tra cui:
- Mantenere un programma di sonno coerente: vai a letto e svegliati più o meno alla stessa ora ogni giorno.
- Creare un ambiente favorevole al sonno: mantieni la tua camera da letto silenziosa, fresca e buia.
- Limitare il tempo trascorso davanti allo schermo prima di andare a letto: spegni i dispositivi elettronici almeno 30 minuti prima di andare a dormire.
- Evitare pasti abbondanti e alcol prima di andare a dormire.
- Ridurre la caffeina nel pomeriggio e nella sera.
- Impegnarsi in un regolare esercizio fisico e una dieta variata.
Se soffri di problemi di sonno persistenti, anche dopo aver incorporato questi cambiamenti nello stile di vita, ti consigliamo di chiedere consiglio a un operatore sanitario.
La ricerca si aggiunge a un numero crescente di prove che dimostrano come ciò che mangiamo possa avere un impatto significativo sul nostro sonno. Concentrarsi sull’inclusione di più frutta e verdura nella dieta può essere un passo semplice ed efficace verso un sonno migliore e un miglioramento del benessere generale.
