La ricerca di un cardio efficace è infinita, ma il metodo norvegese 4×4 si distingue come un modo semplice ma potente per migliorare la forma cardiovascolare. Sviluppato originariamente dai ricercatori dell’Università norvegese di Scienza e Tecnologia negli anni ’90, ha recentemente guadagnato terreno grazie alla biochimica Rhonda Patrick, che lo definisce il “gold standard” per aumentare la resistenza.
Cosa lo rende diverso?
L’allenamento 4×4 non è nuovo, ma la sua popolarità sta aumentando grazie al suo approccio unico. A differenza delle tipiche routine HIIT con brevi sequenze, il metodo norvegese utilizza intervalli di quattro minuti di esercizio ad alta intensità seguiti da tre minuti di recupero attivo. Questo sforzo prolungato costringe il cuore a lavorare di più, migliorando l’uso di ossigeno e la capacità aerobica.
Perché il VO2 massimo è importante
Il vantaggio principale è un aumento del VO2 max, ovvero la capacità del corpo di utilizzare in modo efficiente l’ossigeno durante l’esercizio. Un VO2 max più elevato significa che cuore, polmoni e muscoli lavorano insieme in modo più efficace, garantendo prestazioni migliori, recupero più rapido e resistenza migliorata. Gli studi collegano anche un VO2 max più elevato a un minor rischio di malattie cardiache e ad una maggiore longevità.
Come fare il 4×4 norvegese
L’allenamento è semplice:
- Riscaldamento: inizia con 5-10 minuti di cardio leggero, aumentando gradualmente l’intensità.
- Intervalli: Spingi a un ritmo intenso ma controllato per quattro minuti (RPE 8-9 su 10). Utilizza qualsiasi macchina cardio (bicicletta, tapis roulant, vogatore) o esercizi a corpo libero.
- Recupero: fai tre minuti di attività leggera (RPE 2-3) per continuare a muoverti.
- Ripeti: Esegui quattro round in totale.
- Recupero: trascorri cinque minuti riducendo la frequenza cardiaca.
Questa routine dura circa 35-40 minuti e può essere eseguita 2-3 volte a settimana per risultati ottimali.
Chi dovrebbe provarlo?
Il 4×4 norvegese è accessibile a tutti i livelli di fitness. I principianti vedranno miglioramenti sostanziali, mentre gli atleti esperti potranno usarlo per superare i propri limiti. È un modo efficace per migliorare la salute cardiovascolare senza dedicare ore a esercizi cardio lunghi e stazionari.
Il metodo è efficace perché massimizza l’uso di ossigeno, portando a un invecchiamento più sano, a un miglioramento della funzione cardiaca e a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari.
In conclusione, il 4×4 norvegese è un metodo collaudato per migliorare la forma cardiovascolare. La sua semplicità ed efficacia lo rendono una preziosa aggiunta a qualsiasi routine di allenamento.
