I plank sono una pietra angolare dell’allenamento di base, ma eseguire la stessa routine può diventare stantio. Il consiglio di un formatore : mescola le cose con variazioni per evitare plateau e massimizzare i risultati.
Perché le assi sono importanti
I plank non riguardano solo gli addominali. Coinvolgono più gruppi muscolari:
– Addome trasverso : il muscolo centrale più profondo per la stabilità.
– Retto dell’addome : il muscolo “six pack” per la forza.
– Obliqui : per la potenza rotatoria e la postura.
– Quadricipiti e glutei : supporto alla mobilità delle gambe e all’allineamento del corpo.
Oltre all’estetica, i plank aiutano a ridurre il mal di schiena, migliorare la postura e aumentare l’equilibrio.
Come incorporare le variazioni
Per ottenere i migliori risultati, includi variazioni del plank nella tua routine almeno tre volte a settimana. Raccomandazione dell’allenatore : termina ogni allenamento con una sfida di plank per un’attivazione ottimale.
Struttura dell’allenamento :
1. Scegli tre varianti.
2. Esegui tre round di ciascuno, mantenendo la posizione per il tempo specificato.
3. Riposa per 30 secondi tra un round e l’altro.
4. Procedi verso mosse più avanzate man mano che diventi più forte.
Le 20 migliori varianti della plancia includono:
- Plancia con prese di spalla
- Plank laterale con avvallamenti dei fianchi
- Martinetti della plancia
- Tavola da passeggio
- Plank dell’avambraccio con sollevamento delle gambe
- Renegade Row (con manubri)
- Plank con piega alle ginocchia
- Plancia con braccio allungabile
- Plancia inversa
- Plank con spinte dell’anca
- Alpinisti
- Tavola di Spiderman
- Plancia con estensione delle gambe
- Plancia con portata a braccio singolo
- Plank con rotazione delle spalle
- Plancia con portata trasversale
- Plank con tocco gomito-ginocchio
- Plank con sollevamento del braccio e della gamba opposti
- Plancia con guida alternata delle gambe
- Plank dell’avambraccio con ponte dei glutei
Le variazioni del plank sono un modo semplice ma potente per sviluppare la forza del tronco, migliorare la postura e prevenire gli infortuni. La coerenza e la progressione sono fondamentali.
