Abbiamo tutti un lato dominante: forse preferisci la mano destra o la gamba sinistra senza nemmeno rendertene conto. Questa tendenza naturale può portare a squilibri muscolari, per cui un lato del corpo diventa più forte dell’altro. Se non controllati, questi squilibri possono aumentare il rischio di infortuni e ostacolare le prestazioni atletiche complessive. La buona notizia? Esiste uno strumento potente per correggere questo problema: gli esercizi unilaterali.
A differenza degli esercizi bilaterali (come gli squat o le distensioni su panca) che impegnano entrambi i lati del corpo contemporaneamente, gli esercizi unilaterali isolano un lato alla volta. Pensa agli affondi, agli squat su una gamba o anche solo all’uso di un braccio per un ricciolo per bicipiti. Concentrandosi su ciascun arto individualmente, questi esercizi aiutano a identificare e affrontare le discrepanze di forza, promuovendo equilibrio e stabilità.
“Gli esercizi unilaterali sono cruciali per riconoscere e correggere gli squilibri muscolari”, spiega Mike Hamlin, CSCS, fondatore di Everflex Fitness. “Migliorano la stabilità del tuo corpo e sviluppano la forza funzionale su entrambi i lati.” Ciò significa che ti muovi in modo più efficiente nella vita di tutti i giorni e negli sforzi atletici.
Pronto a rafforzare entrambe le parti allo stesso modo e a sbloccare il tuo pieno potenziale? Ecco 15 esercizi unilaterali che metteranno alla prova il tuo corpo e miglioreranno l’equilibrio muscolare generale:
I 15 migliori esercizi unilaterali
Attrezzatura: manubri, fasce di resistenza, kettlebell
Concentrazione: Forza e stabilità totale del corpo
Parte inferiore del corpo:
- Affondi: Un classico per una ragione, gli affondi fanno lavorare i principali muscoli delle gambe (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei) sfidando l’equilibrio.
- Affondi inversi: Simili agli affondi in avanti ma al contrario, mirati a gruppi muscolari leggermente diversi.
- Split bulgari: portano l’affondo a un livello superiore sollevando il piede posteriore, aumentando l’intensità e la richiesta di stabilità.
- Stacchi da terra a gamba singola: mira principalmente ai muscoli posteriori della coscia e ai glutei, promuovendo al contempo l’impegno del core per l’equilibrio.
- Pistol Squat (avanzato): La prova definitiva di forza e mobilità su una gamba sola. Progredisci gradualmente verso questo passaggio impegnativo.
Parte superiore del corpo:
- Distensione su panca con manubri (un braccio alla volta): Isola ciascun pettorale in modo efficace, costruendo una forza di spinta equilibrata della parte superiore del corpo.
- Rematori a braccio singolo: aumenta lo spessore e la potenza della schiena enfatizzando la stabilità del core per evitare inclinazioni.
- Distensione sopra la testa con un braccio: Migliora la stabilità delle spalle e rafforza l’intero complesso di pressatura.
- Crill per bicipiti con manubri (braccia alternate): sviluppa la forza dei bicipiti senza fare affidamento sul lato dominante per compensare.
- Estensioni dei tricipiti a braccio singolo: Rafforza i tricipiti individualmente, essenziale per i movimenti di spinta e l’equilibrio generale della parte superiore del corpo.
Nucleo e corpo intero:
- Stacchi da terra rumeni a gamba singola (RDL): un ottimo esercizio per i muscoli posteriori della coscia, i glutei e il coinvolgimento del core mantenendo l’equilibrio.
- Ponti per glutei a gamba singola: mira ai muscoli glutei individualmente, migliorando la forza e la stabilità dell’estensione dell’anca.
- Affondi camminando con stampa sopra la testa: Combina la forza della parte inferiore del corpo con la sfida della parte superiore del corpo in un movimento dinamico e funzionale.
Dinamico e Funzionale:
- Affondi laterali (su ciascun lato): mira ai muscoli interni della coscia e migliora il controllo del movimento laterale.
- Turkish Get-Ups (un lato alla volta): un esercizio per tutto il corpo che richiede incredibile coordinazione, forza e stabilità in tutto il corpo.
Incorpora esercizi unilaterali per risultati ottimali
Incorporando regolarmente questi esercizi unilaterali nella tua routine di allenamento, non solo risolverai gli squilibri muscolari esistenti, ma migliorerai anche l’atletismo generale e ridurrai il rischio di infortuni. Cerca di eseguire 2-3 serie da 8-12 ripetizioni su ciascun lato per esercizio. Ricordarsi di dare priorità alla forma corretta rispetto al peso elevato per massimizzare l’efficacia e la sicurezza.
