Penelitian terbaru dari Stanford Medicine menegaskan dugaan banyak orang: penuaan manusia tidak terjadi secara linier. Sebaliknya, ia meningkat tajam pada usia 44 dan 60 tahun, berdampak pada molekul di seluruh tubuh. Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengetahui penyebab utamanya, para ahli sepakat bahwa penyesuaian gaya hidup proaktif dapat memperlambat proses ini secara signifikan.
Ilmu Pengetahuan di Balik Pergeseran
Sebuah penelitian yang dipublikasikan di Nature Aging meneliti perubahan molekuler pada 108 partisipan berusia 25 hingga 75 tahun. Para peneliti menemukan “ledakan” yang berbeda pada penanda penuaan sekitar usia 44 dan 60 tahun, apa pun jenis kelaminnya. Awalnya mereka mempertimbangkan perubahan hormonal pada wanita, namun percepatannya masih terlihat pada peserta pria. Hal ini menunjukkan adanya faktor biologis yang lebih dalam dan universal.
Apa yang Harus Dilakukan Sebelum Usia 44 Tahun
Strategi yang paling efektif adalah pencegahan. Membangun kebiasaan sehat sekarang akan mencegah percepatan penuaan di kemudian hari. Inilah yang direkomendasikan dokter:
- Prioritaskan Tidur: Usahakan untuk mendapatkan tidur berkualitas setidaknya tujuh jam setiap malam. Tidur memungkinkan perbaikan sel dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
- Batasi Alkohol: Seiring bertambahnya usia, metabolisme alkohol melambat, mengganggu tidur, dan berpotensi mempercepat penuaan. Pertimbangkan untuk mengurangi atau menghilangkan konsumsi alkohol.
- Latihan Kekuatan: Massa otot menurun secara alami seiring bertambahnya usia. Dua sesi latihan kekuatan seluruh tubuh setiap minggu dapat menjaga otot, meningkatkan metabolisme, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Kelebihan beban yang progresif – secara bertahap meningkatkan beban atau repetisi – adalah kuncinya.
- Asupan Protein: Mendukung pertumbuhan dan perbaikan otot dengan asupan protein yang cukup: 0,8 hingga 1 gram per pon berat badan.
- Latihan Kardio: Jaga kesehatan jantung dengan aktivitas aerobik sedang minimal 150 menit setiap minggu.
- Perlindungan Terhadap Sinar Matahari: Tabir surya harian dengan spektrum luas SPF 30+ sangat penting untuk mencegah kerusakan DNA pada sel kulit.
Strategi untuk Usia 50 Tahun ke Atas
Jika Anda sudah melewati usia 44 tahun, belum terlambat untuk mengurangi dampaknya. Para ahli menyarankan langkah-langkah tambahan:
- Terapi Penggantian Hormon (HRT): Diskusikan HRT dengan dokter Anda. Estrogen dan progesteron dapat meringankan gejala perimenopause/menopause dan berpotensi memperlambat kondisi terkait usia. Testosteron selanjutnya dapat mendukung massa otot dan libido.
- Stimulasi Kognitif: Terlibat dalam aktivitas yang menantang mental seperti membaca, teka-teki, atau hobi untuk melawan penurunan kognitif. Penelitian menunjukkan bahwa banyak orang Amerika mengalami penurunan kognitif pada usia 70 tahun.
- Fleksibilitas dan Keseimbangan: Lakukan latihan peregangan dan keseimbangan untuk menjaga mobilitas dan mencegah jatuh. Latihan keseimbangan dapat dilakukan dengan berjalan dari tumit hingga ujung kaki, berdiri dengan satu kaki dengan mata tertutup, atau menggunakan bola Bosu.
- Latihan Kekuatan: Tambahkan gerakan eksplosif seperti ayunan kettlebell atau engsel jatuh untuk meningkatkan waktu reaksi dan mencegah cedera.
Kesimpulan utamanya adalah penuaan tidak bisa dihindari. Pilihan gaya hidup proaktif dapat secara signifikan mempengaruhi seberapa cepat – atau lambat – tubuh Anda menua. Tidak ada kata terlambat untuk mulai menerapkan kebiasaan ini.
