Ingin lengan yang terasa kuat dan terlihat tegas? Anda tidak memerlukan keanggotaan gym untuk mencapai tujuan ini. Rencana latihan dumbel selama empat minggu ini, dirancang oleh pelatih kebugaran bersertifikat Kristina Earnest, menargetkan setiap kelompok otot tubuh bagian atas—mulai dari bahu, dada, hingga trisep—hanya dengan menggunakan dumbel. Program ini menghilangkan dugaan-dugaan, menerapkan prinsip-prinsip kekuatan dan pembentukan otot yang didukung sains pada setiap sesi untuk mendapatkan dampak maksimal.
Mengapa Rencana Ini Berhasil
- Kelebihan Beban Progresif: Setiap minggu secara bertahap meningkatkan repetisi, set, atau beban, memastikan pertumbuhan otot yang berkelanjutan.
- Variasi: Empat jenis latihan berbeda membuat latihan tetap menarik dan mencegah kemandekan. Harapkan latihan seperti dumbbell press, curl, row, dan extension, yang mengenai tubuh bagian atas Anda dari semua sudut.
- Struktur: Instruksi yang jelas dengan visual memandu Anda melalui setiap latihan, sehingga memudahkan Anda untuk tetap berada di jalur yang benar.
Apa yang Akan Anda Dapatkan
- Peningkatan Kekuatan: Angkat belanjaan yang lebih berat, taklukkan olahraga berat, dan selesaikan tugas sehari-hari dengan mudah.
- Lengan Terdefinisi: Bangun definisi otot yang terlihat dan bentuk lengan impian Anda.
- Postur Tubuh yang Lebih Baik: Perkuat bahu dan punggung Anda untuk keselarasan yang lebih baik dan mengurangi risiko cedera.
- Peningkatan Metabolisme: Otot membakar lebih banyak kalori saat istirahat, meningkatkan metabolisme dan membantu pengelolaan berat badan.
Temui Pelatih Anda
Kristina Earnest adalah pelatih kebugaran bersertifikat yang berspesialisasi dalam HIIT dan pelatihan kekuatan. Sebagai ibu dari tiga anak, dia memahami perlunya olahraga yang efisien namun efektif yang sesuai dengan kehidupan yang sibuk.
Contoh Latihan: Rasakan Rencananya
Contoh latihan ini memberikan gambaran sekilas tentang struktur dan intensitas yang dapat Anda harapkan:
- Dumbbell Bench Press: 3 set 8-12 repetisi. Berbaringlah di bangku dengan kaki rata di lantai, pegang dumbel setinggi dada. Turunkan beban ke dada Anda, lalu tekan kembali secara eksplosif.
- Baris Dumbbell: 3 set dengan 8-12 repetisi per sisi. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan bertumpu pada pinggul, biarkan dumbel menggantung ke lantai. Tarik dumbel ke arah dada Anda, rapatkan tulang belikat Anda.
- Dumbbell Bicep Curls: 3 set 10-15 repetisi. Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu, telapak tangan menghadap ke depan, pegang dumbel di sisi tubuh. Tekuk beban ke atas menuju bahu Anda, jaga siku tetap diam.
Siap Memulai Transformasi Anda? Unduh rencana lengkap 4 Minggu Menuju Senjata yang Lebih Kuat dan mulailah membangun diri Anda yang lebih kuat dan percaya diri.
