Sebuah penelitian baru-baru ini menemukan cara sederhana namun berdampak untuk meningkatkan kualitas tidur Anda: makan lebih banyak buah dan sayuran. Penelitian tersebut, yang mengamati 34 orang dewasa muda yang sehat, menunjukkan bahwa mengonsumsi lima cangkir produk setiap hari dapat meningkatkan kualitas tidur sebanyak 16% dibandingkan dengan mereka yang tidak memasukkan buah dan sayuran ke dalam makanannya. Ini bukan hanya tentang makan sesuatu yang sehat; penelitian ini menyoroti nutrisi tertentu seperti serat dan magnesium sebagai kontributor utama untuk istirahat yang lebih baik.
Ilmu di Balik Tidur Lebih Baik Melalui Diet
Lantas, bagaimana buah dan sayur memengaruhi tidur? Hubungannya lebih dari sekedar kesehatan umum.
- Peran Serat: Para peneliti menemukan bahwa asupan serat yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan tidur nyenyak dan berkurangnya tidur ringan. Serat berkontribusi terhadap peningkatan kesehatan usus, yang semakin diketahui berdampak pada kesehatan secara keseluruhan, termasuk pola tidur.
- Karbohidrat dan Triptofan: Buah dan sayur juga merupakan sumber karbohidrat kompleks. Karbohidrat ini dapat membantu tubuh mengangkut triptofan, asam amino penting untuk memproduksi melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur-bangun.
- Efek Relaksasi Magnesium: Penelitian ini juga mencatat adanya hubungan antara mengonsumsi makanan kaya magnesium dan lebih sedikit terbangun di malam hari. Magnesium membantu otot rileks dan mendukung produksi melatonin, sehingga meningkatkan kualitas tidur. Sumber magnesium yang sangat baik termasuk biji labu, biji chia, almond, dan bayam.
Temuan Penting dari Studi ini
Para peserta memakai monitor pergelangan tangan untuk melacak pola tidur mereka sambil mencatat asupan makanan harian mereka melalui sebuah aplikasi. Hal ini memungkinkan peneliti untuk mengamati hubungan antara pola makan dan kualitas tidur. Khususnya, peserta yang mematuhi pedoman lima cangkir produk sehari mengalami peningkatan kualitas tidur pada malam yang sama dengan konsumsinya, yang menunjukkan dampak yang cepat.
Para ahli seperti Marie-Pierre St-Onge, PhD, direktur Center of Excellence for Sleep & Circadian Research di Columbia University Irving Medical Center, dan W. Christopher Winter, MD, seorang ahli saraf dan dokter pengobatan tidur, menekankan bahwa meskipun penelitian ini menjanjikan, penting untuk mempertimbangkan keterbatasannya. Penelitian ini melibatkan sekelompok kecil peserta (34 orang), dan keakuratan pelacak tidur yang dikenakan di pergelangan tangan dapat bervariasi dibandingkan dengan penelitian tidur yang lebih canggih yang dilakukan di laboratorium.
Beyond Diet: Membangun Kebiasaan Tidur yang Sehat
Dr Winter menyoroti bahwa tidur adalah proses biokimia kompleks yang bergantung pada berbagai neurotransmitter dan bahan kimia. Meskipun meningkatkan konsumsi nutrisi – termasuk serat dan magnesium – dapat memberikan dasar untuk kualitas tidur yang lebih baik, hal ini bukanlah solusi yang pasti. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan pendekatan holistik terhadap kesehatan tidur, termasuk:
- Mempertahankan jadwal tidur yang konsisten: Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
- Menciptakan lingkungan yang kondusif untuk tidur: Jaga kamar tidur Anda tetap tenang, sejuk, dan gelap.
- Membatasi waktu layar sebelum tidur: Matikan perangkat elektronik minimal 30 menit sebelum tidur.
- Menghindari makan besar dan alkohol menjelang waktu tidur.
- Mengurangi kafein pada sore dan malam hari.
- Terlibat dalam olahraga teratur dan diet bervariasi.
Jika Anda terus-menerus mengalami masalah tidur, bahkan setelah melakukan perubahan gaya hidup ini, disarankan untuk mencari bimbingan dari ahli kesehatan profesional.
Penelitian ini menambah semakin banyak bukti yang menunjukkan bagaimana apa yang kita makan dapat berdampak signifikan terhadap tidur kita. Berfokus untuk memasukkan lebih banyak buah dan sayuran ke dalam makanan Anda mungkin merupakan langkah sederhana dan efektif menuju tidur yang lebih baik dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan.
