Pencarian kardio yang efektif tidak ada habisnya, namun metode 4×4 Norwegia menonjol sebagai cara sederhana namun ampuh untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular. Awalnya dikembangkan oleh para peneliti di Universitas Sains dan Teknologi Norwegia pada tahun 1990an, baru-baru ini mendapatkan daya tarik berkat ahli biokimia Rhonda Patrick, yang menyebutnya sebagai “standar emas” untuk meningkatkan daya tahan.
Apa yang Membuatnya Berbeda?
Latihan 4×4 bukanlah hal baru, namun popularitasnya meningkat karena pendekatannya yang unik. Berbeda dengan rutinitas HIIT biasa yang dilakukan dalam waktu singkat, metode Norwegia ini menggunakan latihan intensitas tinggi dengan interval empat menit diikuti dengan pemulihan aktif selama tiga menit. Upaya berkelanjutan ini memaksa jantung bekerja lebih keras, meningkatkan penggunaan oksigen dan kapasitas aerobik.
Mengapa VO2 Max Penting
Manfaat utamanya adalah peningkatan VO2 max, yaitu kemampuan tubuh Anda untuk menggunakan oksigen secara efisien selama berolahraga. VO2 max yang lebih tinggi berarti jantung, paru-paru, dan otot Anda bekerja sama secara lebih efektif, sehingga menghasilkan kinerja yang lebih baik, pemulihan yang lebih cepat, dan peningkatan stamina. Penelitian bahkan menghubungkan VO2 max yang lebih tinggi dengan penurunan risiko penyakit jantung dan peningkatan umur panjang.
Cara Melakukan Latihan Norwegia 4×4
Latihannya mudah:
- Pemanasan: Mulailah dengan kardio ringan selama 5-10 menit, secara bertahap tingkatkan intensitasnya.
- Interval: Dorong dengan kecepatan yang keras namun terkendali selama empat menit (RPE 8-9 dari 10). Gunakan mesin kardio apa pun (sepeda, treadmill, pendayung) atau latihan beban tubuh.
- Pemulihan: Lakukan aktivitas ringan selama tiga menit (RPE 2-3) untuk terus bergerak.
- Ulangi: Lakukan total empat putaran.
- Cooldown: Luangkan waktu lima menit untuk menurunkan detak jantung Anda.
Rutinitas ini memakan waktu sekitar 35-40 menit dan dapat dilakukan 2-3 kali seminggu untuk hasil yang optimal.
Siapa yang Harus Mencobanya?
Latihan 4×4 Norwegia dapat diakses oleh semua tingkat kebugaran. Pemula akan melihat peningkatan yang substansial, sementara atlet berpengalaman dapat menggunakannya untuk melampaui batas kemampuan mereka. Ini adalah cara efisien untuk meningkatkan kesehatan jantung tanpa menghabiskan waktu berjam-jam untuk melakukan latihan kardio yang lama dan stabil.
Metode ini efektif karena memaksimalkan penggunaan oksigen, sehingga menghasilkan penuaan yang lebih sehat, meningkatkan fungsi jantung, dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Kesimpulannya, latihan 4×4 Norwegia adalah metode yang terbukti meningkatkan kebugaran kardiovaskular. Kesederhanaan dan efektivitasnya menjadikannya tambahan yang berharga untuk rutinitas pelatihan apa pun.
