Sebuah studi global baru mengungkapkan bahwa sekitar 76% populasi dunia mungkin tidak memenuhi tingkat asupan harian asam lemak esensial omega-3 yang direkomendasikan —nutrisi yang penting untuk kesehatan otak dan jantung. Penelitian tersebut, yang menganalisis data di lebih dari 100 negara, menyoroti kesenjangan yang luas antara pedoman nutrisi dan konsumsi sebenarnya, khususnya mengenai EPA dan DHA, omega-3 utama yang ditemukan terutama pada ikan berlemak.
Mengapa Ini Penting: Ketidakseimbangan Gizi yang Meningkat
Ini bukan hanya tentang kehilangan suplemen yang trendi. Asam lemak omega-3 merupakan bahan pembangun dasar sel, terutama pada organ penting seperti otak, mata, dan jantung. Mereka berperan dalam mengurangi peradangan, mendukung fungsi kardiovaskular, dan meningkatkan komunikasi seluler. Kekurangan yang terus-menerus bukan hanya sekedar kesalahan kecil; hal ini berkontribusi pada tren nutrisi suboptimal yang lebih luas dalam pola makan modern.
Masalah ini diperburuk dengan beragamnya rekomendasi internasional mengenai asupan omega-3, sehingga menimbulkan kebingungan bagi konsumen. Meskipun beberapa pedoman menyarankan 250mg kombinasi EPA dan DHA setiap hari, pedoman lain menganjurkan tingkat yang lebih tinggi, terutama untuk wanita hamil. Institut Kesehatan Nasional AS (NIH) merekomendasikan 1,1–1,6 gram per hari, yang merupakan target yang jauh lebih tinggi dibandingkan rata-rata patokan internasional.
Akar Penyebab: Keterjangkauan, Akses, dan Kebiasaan Diet
Studi ini menunjukkan beberapa alasan utama terjadinya kekurangan global ini. Hambatan utamanya adalah kurangnya konsumsi ikan. Ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan mackerel adalah sumber makanan terkaya EPA dan DHA, namun harganya mahal dan tidak dapat diakses oleh banyak orang.
Philip Calder, PhD, penulis utama studi tersebut, menjelaskan, “Sumber makanan utama EPA dan DHA adalah ikan, terutama ikan berlemak… Jumlah yang lebih rendah terdapat pada ikan putih.” Selain biaya, preferensi budaya, keterampilan memasak, dan pembatasan pola makan (seperti veganisme) juga berperan.
Selain itu, pola makan Barat modern sering kali dipenuhi dengan asam lemak omega-6 dari makanan olahan, yang dapat mengganggu penyerapan dan pemanfaatan omega-3.
Makanan Pertama: Cara Memenuhi Kebutuhan Omega-3 Anda
Para ahli sepakat bahwa pendekatan terbaik adalah memprioritaskan sumber makanan utuh. FDA merekomendasikan setidaknya delapan ons makanan laut per minggu, sejalan dengan asupan rata-rata 250mg EPA dan DHA.
Berikut rincian kandungan omega-3 pada ikan berlemak umum:
- Salmon: 1,24 gram DHA per porsi
- Sarden: 0,74 gram DHA per porsi
- Makarel: 0,59 gram DHA per porsi
Sumber nabati seperti biji rami, biji chia, dan kenari mengandung ALA, jenis lain dari omega-3. Namun, konversi ALA menjadi EPA dan DHA dalam tubuh tidak efisien, sehingga menjadi satu-satunya sumber yang tidak dapat diandalkan.
Suplementasi: Alternatif yang Layak?
Meskipun makanan harus menjadi fokus utama, suplemen dapat menjadi pilihan yang masuk akal bagi mereka yang kesulitan memenuhi kebutuhannya melalui pola makan saja. Namun, penting untuk berkonsultasi dengan ahli kesehatan sebelum memulai program suplemen baru, karena omega-3 dapat berinteraksi dengan obat-obatan tertentu (seperti pengencer darah). Tes darah juga dapat membantu menentukan kadar omega-3 individu.
Secara keseluruhan, asupan omega-3 yang konsisten melalui makanan atau suplemen sangat penting untuk kesehatan yang optimal. Kekurangan global yang diamati dalam penelitian ini menggarisbawahi perlunya kesadaran yang lebih besar dan pilihan nutrisi yang proaktif.
