Plank adalah landasan latihan inti, tetapi melakukan rutinitas yang sama bisa jadi membosankan. Saran pelatih : padukan berbagai variasi untuk menghindari kemandekan dan memaksimalkan hasil.
Mengapa Papan Penting
Plank bukan hanya tentang perut. Latihan ini melibatkan beberapa kelompok otot:
– Abdominis transversal : otot inti terdalam untuk stabilitas.
– Rectus abdominis : otot “six-pack” untuk kekuatan.
– Obliques : untuk kekuatan rotasi dan postur.
– Quads and Glutes : mendukung penggerak kaki dan keselarasan tubuh.
Selain estetika, papan membantu mengurangi sakit punggung, memperbaiki postur tubuh, dan meningkatkan keseimbangan.
Cara Menggabungkan Variasi
Untuk hasil terbaik, sertakan variasi papan dalam rutinitas Anda setidaknya tiga kali seminggu. Rekomendasi pelatih : selesaikan setiap latihan dengan tantangan papan untuk aktivasi optimal.
Struktur latihan :
1. Pilih tiga variasi.
2. Lakukan masing-masing tiga putaran, tahan selama waktu yang ditentukan.
3. Istirahat selama 30 detik di antara putaran.
4. Majulah ke gerakan yang lebih maju seiring bertambahnya kekuatan Anda.
20 variasi papan terbaik meliputi:
- Papan dengan ketukan bahu
- Papan samping dengan kemiringan pinggul
- Dongkrak papan
- Papan berjalan
- Papan lengan bawah dengan angkat kaki
- Barisan pemberontak (dengan dumbel)
- Papan dengan lipatan lutut
- Papan dengan jangkauan lengan
- Papan terbalik
- Papan dengan dorongan pinggul
- Pendaki gunung
- Papan Spiderman
- Papan dengan ekstensi kaki
- Papan dengan jangkauan satu tangan
- Papan dengan rotasi bahu
- Papan dengan jangkauan lintas tubuh
- Plank dengan sentuhan siku hingga lutut
- Papan dengan lengan dan kaki terangkat berlawanan
- Papan dengan penggerak kaki bergantian
- Papan lengan bawah dengan jembatan glute
Variasi papan adalah cara sederhana namun ampuh untuk membangun kekuatan inti, memperbaiki postur tubuh, dan mencegah cedera. Konsistensi dan kemajuan adalah kuncinya.
