Des recherches récentes de Stanford Medicine confirment ce que beaucoup soupçonnent : le vieillissement humain ne se déroule pas de manière linéaire. Au lieu de cela, elle s’accélère fortement entre 44 et 60 ans, affectant les molécules de tout le corps. Bien que des études plus approfondies soient nécessaires pour identifier toutes les causes sous-jacentes, les experts conviennent que des ajustements proactifs du mode de vie peuvent ralentir considérablement ce processus.
La science derrière le changement
Une étude publiée dans Nature Aging a examiné les changements moléculaires chez 108 participants âgés de 25 à 75 ans. Les chercheurs ont découvert des « explosions » distinctes de marqueurs du vieillissement entre 44 et 60 ans, quel que soit leur sexe. Initialement, ils ont pris en compte les changements hormonaux chez les femmes, mais l’accélération a quand même été observée chez les participants masculins. Cela suggère que des facteurs biologiques plus profonds et universels sont en jeu.
Que faire avant 44 ans
La stratégie la plus efficace est la prévention. Adopter dès maintenant des habitudes saines permettra d’éviter un vieillissement accéléré plus tard. Voici ce que les médecins recommandent :
- Donner la priorité au sommeil : Visez au moins sept heures de sommeil de qualité par nuit. Le sommeil permet la réparation cellulaire et renforce le système immunitaire.
- Limite d’alcool : À mesure que nous vieillissons, le métabolisme de l’alcool ralentit, perturbant le sommeil et accélérant potentiellement le vieillissement. Envisagez de réduire ou d’éliminer la consommation d’alcool.
- Entraînement musculaire : La masse musculaire diminue naturellement avec l’âge. Deux séances hebdomadaires de musculation de tout le corps peuvent préserver les muscles, stimuler le métabolisme et améliorer la santé globale. La surcharge progressive – augmentation progressive du poids ou des répétitions – est la clé.
- Apport en protéines : Soutenez la croissance et la réparation musculaires avec un apport adéquat en protéines : 0,8 à 1 gramme par kilo de poids corporel.
- Exercice cardio : Maintenez la santé cardiovasculaire avec au moins 150 minutes d’activité aérobique modérée par semaine.
- Protection solaire : Un écran solaire quotidien à large spectre SPF 30+ est essentiel pour prévenir les dommages à l’ADN des cellules de la peau.
Stratégies pour les 50 ans et plus
Si vous avez déjà dépassé 44 ans, il n’est pas trop tard pour en atténuer les effets. Les experts suggèrent des étapes supplémentaires :
- Thérapie hormonale substitutive (THS) : Discutez du THS avec votre médecin. L’œstrogène et la progestérone peuvent atténuer les symptômes de la périménopause/ménopause et potentiellement ralentir les affections liées à l’âge. La testostérone peut soutenir davantage la masse musculaire et la libido.
- Stimulation cognitive : Participez à des activités mentalement stimulantes comme la lecture, des puzzles ou des passe-temps pour lutter contre le déclin cognitif. Des études montrent que de nombreux Américains connaissent une forme de déclin cognitif à l’âge de 70 ans.
- Flexibilité et équilibre : Intégrez des exercices d’étirement et d’équilibre pour maintenir la mobilité et prévenir les chutes. Le travail d’équilibre peut impliquer de marcher du talon aux orteils, de se tenir debout sur un pied avec les yeux fermés ou d’utiliser un ballon Bosu.
- Entraînement de puissance : Ajoutez des mouvements explosifs comme des balançoires avec kettlebell ou des charnières baissées pour améliorer le temps de réaction et prévenir les blessures.
Ce qu’il faut retenir, c’est que le vieillissement n’est pas une fatalité. Des choix de vie proactifs peuvent influencer considérablement la rapidité – ou la lenteur – du vieillissement de votre corps. Il n’est jamais trop tard pour commencer à mettre en œuvre ces habitudes.
