Недавнє дослідження Стенфордської школи медицини підтверджує те, що багато хто підозрює: старіння людини не відбувається лінійно. Натомість він різко прискорюється приблизно у віці 44-60 років, впливаючи на молекули в усьому тілі. Хоча необхідні подальші дослідження, щоб визначити всі основні причини, експерти погоджуються, що активна зміна способу життя може значно уповільнити процес.
Наука за прискоренням
Дослідження, опубліковане в журналі Nature Aging, вивчало молекулярні зміни у 108 учасників у віці від 25 до 75 років. Дослідники виявили чіткі «скачки» в маркерах старіння приблизно у віці 44 і 60 років, незалежно від статі. Спочатку гормональні зміни розглядалися у жінок, але прискорення спостерігалося і у чоловіків. Це говорить про більш глибокі, більш універсальні біологічні фактори.
Що робити до 44 років
Найефективніша стратегія – це профілактика. Прийняття звичок здорового способу життя зараз допоможе пом’якшити прискорене старіння в майбутньому. Ось що рекомендують лікарі:
- Пріоритетний сон: прагніть до принаймні семи годин якісного сну щоночі. Сон забезпечує відновлення клітин і зміцнює імунну систему.
- Обмежте вживання алкоголю: З віком метаболізм алкоголю сповільнюється, порушуючи сон і потенційно прискорюючи старіння. Подумайте про скорочення або повну відмову від алкоголю.
- Силові тренування: М’язова маса природним чином зменшується з віком. Дві повноцінні силові тренування на тиждень можуть допомогти зберегти м’язи, прискорити метаболізм і покращити загальний стан здоров’я. Головне — поступове навантаження — поступове збільшення ваги або повторень.
- Споживання білка: Підтримка росту та відновлення м’язів за допомогою достатнього споживання білка: від 0,8 до 1 грама на фунт ваги тіла.
- Кардіо вправи: Підтримуйте здоров’я серцево-судинної системи, займаючись щонайменше 150 хвилинами помірної аеробної активності на тиждень.
- Захист від сонця: Щоденне використання сонцезахисного крему широкого спектру SPF 30+ має важливе значення для запобігання пошкодженню ДНК у клітинах шкіри.
Стратегії для людей віком від 50 років
Якщо вам більше 44 років, ще не пізно пом’якшити наслідки. Експерти пропонують додаткові заходи:
- Гормональна замісна терапія (ЗГТ): Обговоріть ЗГТ зі своїм лікарем. Естроген і прогестерон можуть полегшити симптоми перименопаузи/менопаузи та потенційно уповільнити вікові зміни. Тестостерон може додатково підтримувати м’язову масу і лібідо.
- Стимуляція пізнавальної діяльності: Займайтеся інтелектуально складною діяльністю, як-от читання, розгадування головоломок або хобі, щоб боротися зі зниженням когнітивних здібностей. Дослідження показують, що багато американців відчувають певну форму когнітивного зниження до 70 років.
- Гнучкість і баланс: Включіть вправи на розтяжку та баланс, щоб підтримувати рухливість і запобігати падінням. Вправи на рівновагу можуть включати ходьбу з п’ят до ніг, стояння на одній нозі із закритими очима або використання м’яча Bosu.
- Вибухова сила: Додайте вибухові рухи, такі як махи гирями або випади з обтяженнями, щоб покращити час реакції та запобігти травмам.
Основний висновок полягає в тому, що старіння не обов’язково є наперед визначеним. Активний спосіб життя може мати значний вплив на те, як швидко або повільно старіє ваше тіло. Ніколи не пізно почати.
