Une étude récente a découvert un moyen simple mais efficace d’améliorer potentiellement votre sommeil : manger plus de fruits et de légumes. La recherche, qui a suivi 34 jeunes adultes en bonne santé, suggère que la consommation quotidienne de cinq tasses de produits alimentaires pourrait entraîner une augmentation de 16 % de la qualité du sommeil par rapport à ceux qui n’incluent pas de fruits et de légumes dans leur alimentation. Il ne s’agit pas seulement de manger quelque chose de santé ; l’étude met en évidence des nutriments spécifiques comme les fibres et le magnésium comme contributeurs clés à un meilleur repos.
La science derrière un meilleur sommeil grâce à l’alimentation
Alors, comment les fruits et légumes influencent-ils le sommeil ? Le lien va au-delà de la simple santé générale.
- Rôle des fibres : Les chercheurs ont découvert qu’un apport plus élevé en fibres est associé à un sommeil profond accru et à une réduction du sommeil léger. Les fibres contribuent à l’amélioration de la santé intestinale, ce qui est de plus en plus reconnu comme ayant un impact sur la santé globale, notamment sur les habitudes de sommeil.
- Glucides et tryptophane : Les fruits et légumes sont également une source de glucides complexes. Ces glucides peuvent aider l’organisme à transporter le tryptophane, un acide aminé essentiel à la production de mélatonine, l’hormone qui régule les cycles veille-sommeil.
- Effet relaxant du magnésium : L’étude a également noté un lien entre la consommation d’aliments riches en magnésium et la diminution des réveils nocturnes. Le magnésium aide les muscles à se détendre et soutient la production de mélatonine, favorisant ainsi un sommeil réparateur. Les graines de citrouille, les graines de chia, les amandes et les épinards sont d’excellentes sources de magnésium.
Principales conclusions de l’étude
Les participants portaient des moniteurs de poignet pour suivre leurs habitudes de sommeil tout en enregistrant leur consommation alimentaire quotidienne via une application. Cela a permis aux chercheurs d’observer la relation entre l’alimentation et la qualité du sommeil. Notamment, les participants qui ont adhéré aux directives de cinq tasses de produits par jour ont constaté une amélioration de la qualité de leur sommeil la même nuit que leur consommation, ce qui indique un impact rapide.
Des experts comme Marie-Pierre St-Onge, PhD, directrice du Centre d’excellence pour la recherche sur le sommeil et le rythme circadien au centre médical Irving de l’Université Columbia, et W. Christopher Winter, MD, neurologue et médecin du sommeil, soulignent que même si cette étude est prometteuse, il est important de considérer ses limites. L’étude a porté sur un groupe relativement restreint de participants (34 personnes), et la précision des trackers de sommeil portés au poignet peut varier par rapport à des études plus sophistiquées sur le sommeil menées en laboratoire.
Au-delà de l’alimentation : établir de saines habitudes de sommeil
Le Dr Winter souligne que le sommeil est un processus biochimique complexe reposant sur divers neurotransmetteurs et produits chimiques. Même si l’amélioration de la consommation de nutriments – notamment de fibres et de magnésium – peut jeter les bases d’un meilleur sommeil, ce n’est pas une solution garantie. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent une approche holistique de la santé du sommeil, comprenant :
- Maintenir un horaire de sommeil cohérent : allez au lit et réveillez-vous à peu près à la même heure chaque jour.
- Créer un environnement propice au sommeil : gardez votre chambre calme, fraîche et sombre.
- Limiter le temps passé devant un écran avant de se coucher : éteignez les appareils électroniques au moins 30 minutes avant de dormir.
- Éviter les repas copieux et l’alcool à l’approche de l’heure du coucher.
- Réduire votre consommation de caféine l’après-midi et le soir.
- Pratiquer une activité physique régulière et une alimentation variée.
Si vous souffrez de problèmes de sommeil persistants, même après avoir apporté ces changements à votre mode de vie, il est recommandé de demander conseil à un professionnel de la santé.
La recherche s’ajoute à un nombre croissant de preuves montrant comment ce que nous mangeons peut avoir un impact significatif sur notre sommeil. Se concentrer sur l’inclusion de plus de fruits et de légumes dans votre alimentation peut être une étape simple et efficace vers un meilleur sommeil et un meilleur bien-être général.
