La recherche d’un cardio efficace est sans fin, mais la méthode norvégienne 4×4 s’impose comme un moyen simple mais puissant d’améliorer la forme cardiovasculaire. Développé à l’origine par des chercheurs de l’Université norvégienne des sciences et technologies dans les années 1990, il a récemment gagné du terrain grâce à la biochimiste Rhonda Patrick, qui le qualifie de « référence » pour améliorer l’endurance.
Qu’est-ce qui le rend différent ?
L’entraînement 4×4 n’est pas nouveau, mais sa popularité augmente en raison de son approche unique. Contrairement aux routines HIIT typiques avec de courtes périodes, la méthode norvégienne utilise des intervalles de quatre minutes d’exercice de haute intensité suivis de trois minutes de récupération active. Cet effort soutenu oblige le cœur à travailler plus fort, améliorant ainsi la consommation d’oxygène et la capacité aérobie.
Pourquoi VO2 Max est important
Le principal avantage est une augmentation de la VO2 max, qui correspond à la capacité de votre corps à utiliser efficacement l’oxygène pendant l’exercice. Un VO2 max plus élevé signifie que votre cœur, vos poumons et vos muscles travaillent ensemble plus efficacement, ce qui entraîne de meilleures performances, une récupération plus rapide et une endurance améliorée. Des études associent même un VO2 max plus élevé à un risque plus faible de maladie cardiaque et à une longévité accrue.
Comment faire le 4×4 norvégien
L’entraînement est simple :
- Échauffement : Commencez par 5 à 10 minutes de cardio léger, en augmentant progressivement l’intensité.
- Intervalles : Poussez à un rythme soutenu mais contrôlé pendant quatre minutes (RPE 8-9 sur 10). Utilisez n’importe quelle machine cardio (vélo, tapis roulant, rameur) ou des exercices de poids corporel.
- Récupération : Prenez trois minutes d’activité légère (RPE 2-3) pour continuer à bouger.
- Répétez : Faites quatre tours au total.
- Cooldown : Passez cinq minutes à réduire votre fréquence cardiaque.
Cette routine prend environ 35 à 40 minutes et peut être effectuée 2 à 3 fois par semaine pour des résultats optimaux.
Qui devrait l’essayer ?
Le 4×4 norvégien est accessible à tous les niveaux de condition physique. Les débutants verront des améliorations substantielles, tandis que les athlètes expérimentés pourront l’utiliser pour repousser leurs limites. C’est un moyen efficace d’améliorer la santé cardiovasculaire sans passer des heures à faire de longues séances de cardio à l’état d’équilibre.
La méthode est efficace car elle maximise l’utilisation de l’oxygène, conduisant à un vieillissement plus sain, à une amélioration de la fonction cardiaque et à une réduction du risque de maladie cardiovasculaire.
En conclusion, le 4×4 norvégien est une méthode éprouvée pour améliorer la forme cardiovasculaire. Sa simplicité et son efficacité en font un complément précieux à toute routine d’entraînement.
