La vie a tendance à interrompre votre routine. Un jour, vous soulevez des poids, faites des progrès et vous vous sentez bien. Le lendemain, quelque chose se passe. Une blessure. Maladie. Un planning qui explose. Cela arrive à tout le monde. Mais qu’arrive-t-il aux muscles pour lesquels vous avez travaillé si dur lorsque vous vous éloignez ?
Utilisez-le ou perdez-le. C’est la règle.
« Si vous n’utilisez pas ce tissu, explique le Dr Rachelle Reed, physiologiste de l’exercice, alors votre corps n’a plus besoin de détourner des ressources comme les sources de carburant et l’eau. » Votre corps est efficace. Paresseux, même. Si vous ne demandez pas de muscle, il ne continuera pas à payer pour l’entretien. La force diminue. La taille diminue. Cela commence à s’atrophier.
Ne paniquez pas cependant. Vous n’êtes pas condamné à tout perdre immédiatement. Les experts affirment qu’il existe des moyens de freiner ce déclin. Voici ce que vous devez réellement savoir avant que vos forces ne vous échappent.
À quelle vitesse disparaît-il ?
Pas du jour au lendemain. C’est une bonne nouvelle.
La perte musculaire est lente. C’est fastidieux. Si vous prenez quelques semaines de congé ? Se détendre. Le Dr Reed dit que vous ne constaterez probablement pas de baisse mesurable de la masse musculaire avant environ six semaines. Peut-être plus longtemps.
La science le confirme. Une étude de 2024 publiée dans The Norwegian Journal of Medicine and Science Sports a porté sur dix semaines d’entraînement sans résistance. Le résultat ? Impact minimal sur la taille ou la résistance. Même lorsque les participants perdaient un peu au cours de la dixième semaine, ils récupéraient tout dans les deux premières semaines suivant leur retour.
Cependant, vous pourriez vous sentir faible. Pourquoi?
Déconnexion neuromusculaire. Votre cerveau oublie comment parler à vos muscles. Cela ressemble à une amnésie musculaire. Vos bras sont toujours forts, mais le signal est flou. Rassurez-vous cependant. Cette « faiblesse » disparaît rapidement. C’est juste de la mémoire musculaire qui attend de revenir. «La perte musculaire n’est pas inévitable», explique Reed. Il rebondit une fois que vous recommencez à vous entraîner.
Comment le conserver
Si vous êtes absent pendant des mois, vous pouvez ralentir le saignement. Les experts recommandent ces tactiques pour conserver vos gains.
1. Mangez plus de protéines
La préservation est désormais l’objectif, déclare Gabrielle Savory, CPT et fondatrice de Grow With Gab Fitness. Et les protéines sont reines. Elle suggère de viser 25 à 40 grammes par repas. Oui, c’est plus que l’apport nutritionnel recommandé standard de 0,36 g par kilo de poids corporel. Mais maintenant ? Vous devez augmenter la consommation. Répartissez-le tout au long de la journée.
2. Supplément avec créatine
Vous pensez que vous n’avez besoin que de créatine pour gagner ? Détrompez-vous. Des études montrent que les personnes ayant des membres immobilisés (comme des plâtres ou des blessures) qui prenaient de la créatine conservaient plus de masse musculaire que celles qui n’en prenaient pas. Même si vous ne faites pas de musculation, Savory dit que la créatine devrait être votre référence. Cela contribue également à la santé et à la récupération du cerveau.
Parlez-en d’abord à votre médecin. Vérifiez toujours avant de prendre de nouveaux suppléments.
3. Ne vous affamez pas
La logique nous dit : moins de travail signifie moins de calories. C’est un piège.
“Réduire les calories ne fera qu’accélérer la perte musculaire”, explique Savory. Cette phase concerne la préservation et non la perte de poids. Si vous mangez trop peu, votre corps consomme son propre tissu musculaire comme carburant. Vous voulez éviter cela à tout prix. Si la balance vous inquiète, gardez des calories suffisamment élevées pour soutenir le maintien musculaire, même si cela signifie maintenir un pourcentage de graisse corporelle plus élevé pendant un moment.
4. Dormir. En fait, je dors.
Un mauvais sommeil tue la masse musculaire. Une étude massive menée dans BMC Health portant sur près de 20 000 personnes a révélé qu’un sommeil de mauvaise qualité entraînait une perte musculaire squelettique plus importante. Fait intéressant, la qualité du sommeil comptait plus que la durée.
Vous ne pouvez pas avoir huit heures ? Bien. Concentrez-vous sur l’hygiène. Réduisez la caféine après le déjeuner. Baissez les lumières. Protégez les fenêtres de sommeil profond. C’est là que se produit la réparation.
5. Déplacez tout ce que vous pouvez
Ce n’est pas parce que vous n’êtes pas accroupi que vous devez vous allonger à plat. Marcher. Faites vos pas. «Faire une promenade exerce une pression sur le système musculo-squelettique», note Reed. Ce stress est utile.
Prenez les escaliers. Portez vos bagages. Faites des squats aériens. Savory suggère des options à faible impact comme des vélos stationnaires ou des vélos elliptiques si vous pouvez toujours aller à la salle de sport. Les étirements comptent aussi. Il dit au corps : “Hé, nous sommes toujours actifs. Nous avons toujours besoin de ces fibres.”
Le chien vers le bas remplace-t-il un développé couché lourd ? Non, mais cela envoie un stimulus. Cela rappelle au muscle de rester fort.
Donc, ce que vous faites exactement dépend de votre blessure et de votre médecin. Il n’existe pas de solution universelle pour la récupération. La salle de sport n’a pas disparu pour toujours. Les muscles ne sont pas partis. Ils attendent juste.
Jusqu’à ton retour.
