Ce plan de repas fournit un guide flexible pour une alimentation saine du 16 au 22 mars, comprenant des idées de petit-déjeuner, de déjeuner et de dîner avec une répartition approximative des macronutriments. Le plan est conçu pour être adaptable, permettant des substitutions et des ajouts en fonction des préférences individuelles et des besoins caloriques.
Aperçu du forfait
Le plan de repas est structuré pour servir une personne pour les petits-déjeuners et déjeuners du lundi au vendredi, passant à des portions familiales (quatre portions) pour les dîners et les repas du week-end. Les recettes sont conçues pour minimiser le gaspillage, certaines créant des restes adaptés aux repas ultérieurs. Une liste d’épicerie complète est incluse pour rationaliser les achats et réduire le gaspillage alimentaire.
Répartition quotidienne
LUNDI (16 mars) :
– Petit-déjeuner : Sandwich petit-déjeuner au muffin anglais (x2) avec 1 tasse de fraises (environ 450 calories)
– Déjeuner : sous-marin de thon avec 12 craquelins à grains entiers (environ 378 calories)
– Dîner : Bols de patates douces rôties et de haricots noirs (environ 450 calories)
– Calories totales : 1 278
MARDI (17 mars) :
– Petit-déjeuner : Sandwich petit-déjeuner au muffin anglais avec 1 tasse de fraises (environ 450 calories)
– Déjeuner : sous-marin de thon avec 12 craquelins à grains entiers (environ 378 calories)
– Dîner : Corned-beef et chou à la mijoteuse avec purée de chou-fleur crémeuse et muffins au pain soda irlandais (environ 419 calories)
– Calories totales : 1 247
MERCREDI (18 mars) :
– Petit-déjeuner : Sandwich petit-déjeuner au muffin anglais avec un kiwi (environ 400 calories)
– Déjeuner : restes de corned-beef et de chou à la mijoteuse avec muffins au pain soda irlandais (environ 344 calories)
– Dîner : Poulet Hasselback Primavera et salade de roquette (environ 350 calories)
– Calories totales : 1 094
** JEUDI (19 mars) :
– Petit-déjeuner : Sandwich petit-déjeuner au muffin anglais avec un kiwi (environ 400 calories)
– Déjeuner : Salade d’avocat et de quinoa (environ 400 calories)
– Dîner : Sauté de bœuf et de chou avec riz brun et edamame à l’ail épicé (environ 459 calories)
– Calories totales : 1 259
VENDREDI (20 mars) :
– Petit-déjeuner : Smoothie protéiné carotte-banane (environ 300 calories)
– Déjeuner : Salade d’avocat et de quinoa (environ 400 calories)
– Dîner : Tacos au saumon d’inspiration coréenne avec salade de chou épicée et riz au chou-fleur rôti (environ 565 calories)
– Calories totales : 1 265
SAMEDI (21 mars) :
– Petit déjeuner : Bol de fromage cottage salé (x4) (environ 400 calories)
– Déjeuner : Poulet milanais Air Fryer avec salade méditerranéenne (environ 383 calories)
– Dîner : dîner au restaurant (calories variables)
– Calories totales : 783
DIMANCHE (22 mars) :
– Petit-déjeuner : Frittata aux saucisses au fromage cottage et aux œufs avec un mélange de baies (environ 450 calories)
– Déjeuner : Sandwich au rôti de bœuf avec roquette et parmesan (x4) et une pomme (environ 476 calories)
– Dîner : Porc Jerk à la mijoteuse avec salsa des Caraïbes sur riz brun et épinards (environ 300 calories)
– Calories totales : 1 226
Ressources supplémentaires
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Les estimations de calories fournies sont approximatives et peuvent varier en fonction des marques d’ingrédients et de la taille des portions. Les femmes devraient viser environ 1 500 calories par jour, mais les besoins individuels peuvent différer en fonction du niveau d’activité, de l’âge et du poids. Un calculateur de calories peut vous aider à déterminer vos besoins personnalisés.
