Ce plan alimentaire propose une approche structurée pour obtenir au moins 120 g de protéines et 25 g de fibres par jour, conçu pour favoriser le gain musculaire, la satiété et la santé globale. Il est conçu comme un guide, avec une flexibilité de personnalisation en fonction des besoins et des préférences de chacun.
Pourquoi donner la priorité aux protéines et aux fibres ?
Un apport élevé en protéines favorise la récupération musculaire, réduit la faim et aide à la gestion du poids. Les fibres favorisent la santé digestive, stabilisent la glycémie et améliorent l’absorption des nutriments. La combinaison de ces deux macronutriments crée une stratégie alimentaire puissante pour une énergie et un bien-être durables.
Fixer des objectifs réalistes : le cadre SMART
Des changements alimentaires réussis dépendent d’objectifs bien définis. Le cadre SMART contribue à garantir la responsabilité et le progrès :
- Spécifique : Définissez des objectifs clairs (par exemple, « Consommer 120 g de protéines par jour »).
- Mesurable : Suivez votre consommation à l’aide d’applications ou de journaux alimentaires.
- Réalisable : Fixez des objectifs réalistes en fonction du style de vie actuel.
- Pertinent : Alignez les objectifs sur les priorités personnelles en matière de santé.
- Limité dans le temps : Établissez des délais pour les jalons (par exemple, « Suivez ce plan pendant sept jours »).
Aperçu du plan de repas sur 7 jours
Ce plan propose des idées de petit-déjeuner, de déjeuner et de dîner avec une répartition approximative des calories et des macros. Les recettes sont conçues pour des portions individuelles (du lundi au vendredi) ou des portions familiales (du samedi au dimanche). Ajustez la taille des portions en fonction des besoins caloriques individuels (les femmes devraient viser environ 1 500 calories par jour).
Remarque : Les personnes souffrant d’une maladie rénale ou hépatique, de goutte ou de troubles métaboliques devraient consulter un professionnel de la santé avant d’augmenter significativement leur apport en protéines.
Lundi (5 janvier)
- Petit-déjeuner : Omelette riche en protéines (30 g de protéines) avec 1 tranche de pain grillé aux grains entiers et une orange.
- Déjeuner : Poulet grec Air Fryer (40 g de protéines) avec ¾ tasse de quinoa.
- Dîner : Roulés de lasagne avec du fromage cottage (33,5 g de protéines) et 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur.
- Total : 1 529 calories, 123,5 g de protéines.
Mardi (6 janvier)
- Petit-déjeuner : Smoothie protéiné carotte-banane (20g de protéines).
- Déjeuner : Poulet grec Air Fryer (40 g de protéines) avec ¾ tasse de quinoa.
- Dîner : Tacos Birria à la mijoteuse (37 g de protéines) avec ¾ tasse de salade de haricots noirs du sud-ouest.
- Total : 1 398 calories, 127 g de protéines.
Mercredi (7 janvier)
- Petit-déjeuner : Bols de fromage cottage fouetté (20 g de protéines).
- Déjeuner : Poulet grec Air Fryer (40 g de protéines) avec ¾ tasse de quinoa.
- Dîner : Restes de tacos Birria à la mijoteuse (37 g de protéines) avec ¾ tasse de salade de haricots noirs du sud-ouest.
- Total : 1 432 calories, 131 g de protéines.
Jeudi (8 janvier)
- Petit-déjeuner : Smoothie protéiné carotte-banane (20g de protéines).
- Déjeuner : Poulet grec Air Fryer (40 g de protéines) avec ¾ tasse de quinoa.
- Dîner : Boulettes de poulet asiatiques (32 g de protéines) avec ½ tasse de riz brun, ½ tasse d’edamame cuit à la vapeur et du brocoli rôti.
- Total : 1 446 calories, 122 g de protéines.
Vendredi (9 janvier)
- Petit-déjeuner : Omelette riche en protéines (30 g de protéines) avec 1 tranche de pain grillé aux grains entiers et une orange.
- Déjeuner : Turkey Club (30g de protéines) avec une pomme.
- Dîner : Poisson en papillote (40 g de protéines) sur 1 tasse d’orzo de blé entier et de chou-fleur rôti au four.
- Total : 1 523 calories, 120 g de protéines.
Samedi (10 janvier)
- Petit-déjeuner : Frittata aux épinards et Feta (20g de protéines) avec une orange.
- Déjeuner : Turkey Club (recette x 4, 52g de protéines) avec une pomme.
- Dîner : Dîner au restaurant.
- Total : 676 calories, 52 g de protéines.
Dimanche (11 janvier)
- Petit-déjeuner : Bols de fromage cottage fouetté (20 g de protéines) avec ½ tasse supplémentaire de baies mélangées.
- Déjeuner : Salade César au saumon (30 g de protéines) et ¼ tasse d’amandes.
- Dîner : Coq à vin à la mijoteuse (30 g de protéines) avec purée de pommes de terre à l’ail.
- Total : 1 540 calories, 120 g de protéines.
Adapter le plan
Ce plan de repas sert de point de départ. N’hésitez pas à échanger des recettes, à ajuster la taille des portions et à ajouter des collations pour répondre à vos besoins uniques. Pour plus de conseils, consultez un diététiste ou un nutritionniste.
Conclusion : Ce plan alimentaire de 7 jours riche en protéines et en fibres fournit un cadre pratique pour améliorer la nutrition et atteindre les objectifs de santé. En combinant un apport stratégique en macronutriments avec la définition d’objectifs réalistes, vous pouvez maximiser les résultats et maintenir une réussite alimentaire à long terme.
