Ce plan de repas propose un guide structuré mais adaptable pour une alimentation saine pendant la semaine des Fêtes (du 22 au 28 décembre). Il comprend des idées de petit-déjeuner, de déjeuner et de dîner avec un nombre approximatif de calories, conçues pour aider à la gestion du poids tout en tenant compte des préférences individuelles. Le plan met l’accent sur la flexibilité, permettant des substitutions et des ajouts en fonction des besoins et des objectifs alimentaires personnels.
Aperçu du forfait
Le plan de repas s’étend sur sept jours, du lundi au vendredi proposant des recettes conçues pour des portions individuelles pour le petit-déjeuner et le déjeuner, tandis que les dîners (et tous les repas du samedi et du dimanche) sont répartis en portions pour une famille de quatre personnes. Les restes sont stratégiquement incorporés pour minimiser le gaspillage alimentaire et rationaliser la cuisson. Une liste d’épicerie complète est fournie pour simplifier les achats et garantir que tous les ingrédients nécessaires sont à portée de main.
Le plan ne suppose pas une stricte adhésion ; les utilisateurs sont encouragés à ajuster la taille des portions, à ajouter des collations, des boissons ou des desserts, ou à échanger des recettes en fonction de leurs préférences. Les objectifs caloriques sont estimés à environ 1 500 par jour pour les femmes, bien que les besoins individuels puissent varier.
Répartition des repas quotidiens
Lundi (22 décembre) :
– Petit-déjeuner : œufs brouillés aux champignons, aux épinards et aux toasts aux grains entiers (environ 376 calories)
– Déjeuner : Salade de poulet Buffalo avec vinaigrette au fromage bleu clair (environ 400 calories)
– Dîner : Tacos aux lentilles et salade d’avocat (environ 500 calories)
– Calories totales : 1 276
Mardi (23 décembre) :
– Petit-déjeuner : œufs brouillés aux champignons, aux épinards et aux toasts aux grains entiers (environ 376 calories)
– Déjeuner : Salade de poulet Buffalo avec vinaigrette au fromage bleu clair (environ 400 calories)
– Dîner : Chili de bœuf avec fromage et crème sure (environ 421 calories)
– Calories totales : 1 197
Mercredi (24 décembre) :
– Petit-déjeuner : flocons d’avoine au four avec myrtilles et bananes, œufs brouillés (environ 450 calories)
– Déjeuner : Moules Fra Diavolo, Crostini aux haricots blancs, Boulettes de poulet Buffalo (environ 417 calories)
– Dîner : Manicotti aux épinards et choux de Bruxelles Cacio e Pepe (environ 433 calories)
– Calories totales : 1 300
Jeudi (25 décembre) :
– Petit-déjeuner : Casserole de petit-déjeuner avec saucisses, fromage et légumes, raisins (environ 400 calories)
– Déjeuner : trempette Jalapeno Popper, cocktail ceviche de crevettes, champignons farcis (environ 400 calories)
– Dîner : Jambon en spirale avec courge musquée et haricots verts rôtis (environ 380 calories)
– Calories totales : 1 180
Vendredi (26 décembre) :
– Petit-déjeuner : Bol de flocons d’avoine au beurre de cacahuète (environ 417 calories)
– Déjeuner : Sandwich cubain à la dinde (environ 380 calories)
– Dîner : Saumon au four avec salade méditerranéenne de quinoa (environ 400 calories)
– Calories totales : 1 197
Samedi (27 décembre) :
– Petit-déjeuner : Crêpes au citron, aux bleuets et au babeurre (environ 360 calories)
– Déjeuner : Soupe classique aux pois cassés et jambon (environ 360 calories)
– Dîner : dîner au restaurant (les calories varient)
– Calories totales : 720
Dimanche (28 décembre) :
– Petit-déjeuner : restes de crêpes (environ 360 calories)
– Déjeuner : Salade de haricots blancs (environ 163 calories)
– Dîner : Scarpariello de poulet sur une plaque (environ 790 calories)
– Calories totales : 1 313
Liste d’épicerie et soutien communautaire
Une liste d’épicerie complète est disponible séparément pour rationaliser les achats. L’auteur encourage également les lecteurs à rejoindre une communauté Facebook pour le partage de recettes et le soutien. Le plan de repas est conçu comme un point de départ, avec une flexibilité intégrée pour répondre aux besoins et préférences de chacun.
Ce plan fournit un cadre pratique pour une alimentation saine pendant la période des fêtes, en privilégiant la commodité et l’adaptabilité. Les ajustements basés sur les objectifs personnels et les exigences alimentaires sont encouragés pour garantir la durabilité à long terme.
