Les planches sont la pierre angulaire de l’entraînement de base, mais suivre la même routine peut devenir obsolète. Conseil d’un entraîneur : mélangez les choses avec des variations pour éviter les plateaux et maximiser les résultats.
Pourquoi les planches sont importantes
Les planches ne concernent pas seulement les abdominaux. Ils engagent plusieurs groupes musculaires :
– Abdominis transversaux : le muscle central le plus profond pour la stabilité.
– Rectus abdominis : le muscle « six-pack » pour la force.
– Obliques : pour la puissance de rotation et la posture.
– Quads et Fessiers : entraînement des jambes d’appui et alignement du corps.
Au-delà de l’esthétique, les planches contribuent à réduire les maux de dos, à améliorer la posture et à favoriser l’équilibre.
Comment incorporer des variations
Pour de meilleurs résultats, incluez des variations de planches dans votre routine au moins trois fois par semaine. Recommandation de l’entraîneur : terminez chaque entraînement par un défi de planches pour une activation optimale.
Structure d’entraînement :
1. Choisissez trois variantes.
2. Effectuez trois tours de chacun, en maintenant pendant le temps spécifié.
3. Reposez-vous 30 secondes entre les tours.
4. Progressez vers des mouvements plus avancés à mesure que vous devenez plus fort.
Les 20 meilleures variantes de planches comprennent :
- Planche avec robinets d’épaule
- Planche latérale avec creux de hanche
- Crics à planches
- Planche de marche
- Planche d’avant-bras avec levée de jambe
- Rangée renégat (avec haltères)
- Planche avec genoux repliés
- Planche avec bras tendus
- Planche inversée
- Planche avec poussées de hanche
- Les alpinistes
- Planche Spiderman
- Planche avec extension de jambe
- Planche à portée d’un seul bras
- Planche avec rotation des épaules
- Planche avec portée transversale
- Planche avec contact du coude au genou
- Planche avec levée du bras et de la jambe opposés
- Planche à entraînement alterné des jambes
- Planche d’avant-bras avec pont fessier
Les variations de planches sont un moyen simple mais puissant de développer la force de base, d’améliorer la posture et de prévenir les blessures. La cohérence et la progression sont essentielles.
