Una investigación reciente de Stanford Medicine confirma lo que muchos sospechan: el envejecimiento humano no se produce de forma lineal. En cambio, se acelera bruscamente entre los 44 y 60 años, impactando moléculas en todo el cuerpo. Si bien se necesitan más estudios para identificar todas las causas subyacentes, los expertos coinciden en que los ajustes proactivos en el estilo de vida pueden ralentizar significativamente este proceso.
La ciencia detrás del cambio
Un estudio publicado en Nature Aging examinó los cambios moleculares en 108 participantes de entre 25 y 75 años. Los investigadores encontraron distintos “explosiones” en los marcadores de envejecimiento alrededor de los 44 y 60 años, independientemente del género. Inicialmente, consideraron cambios hormonales en las mujeres, pero la aceleración aún se observó en los participantes masculinos. Esto sugiere que están en juego factores biológicos universales y más profundos.
Qué hacer antes de los 44 años
La estrategia más eficaz es la prevención. Establecer hábitos saludables ahora amortiguará el envejecimiento acelerado en el futuro. Esto es lo que recomiendan los médicos:
- Prioriza el sueño: Intenta dormir al menos siete horas de calidad cada noche. El sueño permite la reparación celular y refuerza el sistema inmunológico.
- Limita el consumo de alcohol: A medida que envejecemos, el metabolismo del alcohol se ralentiza, lo que altera el sueño y potencialmente acelera el envejecimiento. Considere reducir o eliminar el consumo de alcohol.
- Entrenamiento de fuerza: La masa muscular disminuye naturalmente con la edad. Dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo pueden preservar los músculos, estimular el metabolismo y mejorar la salud general. La sobrecarga progresiva (aumentar gradualmente el peso o las repeticiones) es clave.
- Ingesta de proteínas: Apoye el crecimiento y la reparación muscular con una ingesta adecuada de proteínas: 0,8 a 1 gramo por libra de peso corporal.
- Ejercicio cardiovascular: Mantenga la salud cardiovascular con al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana.
- Protección solar: El protector solar diario de amplio espectro SPF 30+ es esencial para prevenir el daño del ADN en las células de la piel.
Estrategias para mayores de 50 años
Si ya pasaste los 44, no es demasiado tarde para mitigar los efectos. Los expertos sugieren pasos adicionales:
- Terapia de reemplazo hormonal (TRH): Hable sobre la TRH con su médico. El estrógeno y la progesterona pueden aliviar los síntomas perimenopáusicos/menopáusicos y potencialmente retardar las afecciones relacionadas con la edad. La testosterona puede reforzar aún más la masa muscular y la libido.
- Estimulación cognitiva: Participe en actividades mentalmente desafiantes como lectura, rompecabezas o pasatiempos para combatir el deterioro cognitivo. Los estudios muestran que muchos estadounidenses experimentan algún tipo de deterioro cognitivo a los 70 años.
- Flexibilidad y Equilibrio: Incorpora ejercicios de estiramiento y equilibrio para mantener la movilidad y prevenir caídas. El trabajo de equilibrio podría implicar caminar del talón a los pies, pararse sobre un pie con los ojos cerrados o usar una pelota Bosu.
- Entrenamiento de potencia: Agregue movimientos explosivos como balanceos con pesas rusas o bisagras para mejorar el tiempo de reacción y prevenir lesiones.
La conclusión clave es que el envejecimiento no es inevitable. Las elecciones proactivas de estilo de vida pueden influir significativamente en la rapidez (o lentitud) con la que envejece su cuerpo. Nunca es demasiado tarde para empezar a implementar estos hábitos.
