Las sentadillas traseras son un movimiento fundamental de entrenamiento de fuerza, considerado uno de los “tres grandes” levantamientos junto con el peso muerto y el press de pecho. A diferencia de los ejercicios aislados, las sentadillas involucran múltiples grupos de músculos, lo que las hace altamente eficientes para desarrollar la potencia y la fuerza general de la parte inferior del cuerpo. Esta guía desglosa cómo realizar correctamente las sentadillas traseras, los errores comunes que se deben evitar y por qué son una valiosa adición a cualquier rutina de ejercicios.
Por qué son importantes las sentadillas hacia atrás
La sentadilla con barra es más que un simple ejercicio de piernas; Es un movimiento de todo el cuerpo que refuerza la postura adecuada y al mismo tiempo te permite levantar cargas más pesadas que otras variaciones. Esto se debe a que el soporte para sentadillas soporta el peso en la parte superior de la espalda, lo que permite una mayor capacidad de levantamiento en comparación con las mancuernas o pesas rusas.
Los beneficios clave incluyen:
- Fuerza mejorada de la parte inferior del cuerpo: Las sentadillas traseras se enfocan eficazmente en los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, la parte interna de los muslos y las pantorrillas.
- Estabilidad y coordinación mejoradas: El ejercicio obliga a tu cuerpo a reclutar músculos estabilizadores, mejorando el equilibrio y la participación central.
- Mayor movilidad: Las sentadillas pueden mejorar el rango de movimiento en las caderas, las rodillas, los tobillos y los hombros.
- Resiliencia mental: Superar series desafiantes genera fortaleza mental y confianza.
- Aumento de la densidad ósea: El levantamiento de pesas, incluidas las sentadillas traseras, ayuda a aumentar la densidad ósea, algo especialmente importante para las mujeres.
- Movimiento funcional: La sentadilla imita movimientos naturales como sentarse y pararse, lo que promueve la fuerza y la longevidad cotidianas.
Cómo realizar una sentadilla trasera
Siga estos pasos para obtener la forma adecuada:
- Configuración: Ajuste la rejilla para sentadillas a la altura de los hombros. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos ligeramente hacia afuera. Coloque la barra en la parte superior de la espalda (trampas y hombros, no en el cuello).
- Agarre: Agarre la barra con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros. Utilice los “anillos meñiques” de la barra como referencia.
- Desarmar: Involucre su núcleo, inhale y levante la barra del soporte, dando un paso hacia atrás. Mantenga una columna neutra.
- Descenso: Plante firmemente los pies, doble las rodillas y empuje las caderas hacia atrás mientras aprieta los glúteos. Desciende durante tres segundos hasta que los glúteos estén ligeramente por debajo del paralelo.
- Ascenso: Mantenga el torso erguido, exhale y empuje los talones para regresar a la posición inicial.
Consejo profesional: Si eres nuevo en las sentadillas con barra, practica con un tubo de PVC o un palo de golf para perfeccionar la forma antes de agregar peso.
Repeticiones, series y progresión
- Fuerza (1-6 repeticiones): 3-5 series, descansa 2-5 minutos entre series. Centrarse en el peso máximo.
- Crecimiento muscular (8-12 repeticiones): 3-5 series, descansa 60-90 segundos entre series. Pesos moderados a pesados con movimientos controlados.
- Principiante (6-10 repeticiones): 3-4 series, descansa 60-90 segundos entre series. Prioriza la forma sobre el peso.
Sobrecarga progresiva: Para seguir viendo resultados, aumente gradualmente el peso (de 5 a 10 libras a la vez), las repeticiones, las series o el ritmo (ralentizando la fase de descenso).
Errores y correcciones comunes
- Sentadillas poco profundas: Asegúrese de ponerse en cuclillas al menos paralelamente (pliegue de la cadera debajo de la rodilla). Utilice una caja como guía de profundidad si es necesario.
- Rodilla hundida: Empuje activamente las rodillas hacia afuera durante el movimiento. Utilice una banda de resistencia alrededor de las rodillas para reforzar la alineación adecuada.
- Inclinación excesiva hacia adelante: Mantenga el pecho erguido y asegúrese de que la barra esté colocada correctamente en la parte superior de la espalda.
- Levantamiento de talones: Distribuya el peso uniformemente entre los pies, presionando a través de los talones. Utilice platos pequeños debajo de los talones si es necesario.
- Dolor: Si siente molestias, fortalezca su núcleo, mantenga una columna neutra y comience con pesas más livianas.
Variaciones a considerar
- Sentadillas en copa: Sostenga una pesa rusa o una mancuerna frente a su pecho. Genial para principiantes.
- Sentadillas divididas búlgaras: Eleva un pie sobre un banco. Mejora el equilibrio y la fuerza unilateral.
- Escalones: Súbete a una caja mientras sostienes el peso. Genera poder explosivo.
- Puentes de glúteos: Acuéstese boca arriba, levante las caderas del suelo. Fortalece glúteos e isquiotibiales.
Conclusión
Las sentadillas traseras son un ejercicio muy eficaz para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, mejorar la estabilidad y mejorar el estado físico general. Al priorizar la forma adecuada, la sobrecarga progresiva y escuchar a tu cuerpo, puedes desbloquear todo el potencial de este poderoso movimiento. Si tienes alguna lesión, consulta con tu médico antes de comenzar.
