¿Quieres unos brazos que se sientan poderosos y se vean definidos? No necesitas ser miembro de un gimnasio para lograr este objetivo. Este plan de entrenamiento con mancuernas de cuatro semanas, diseñado por la entrenadora física certificada Kristina Earnest, se enfoca en todos los grupos de músculos de la parte superior del cuerpo, desde los hombros hasta el pecho y los tríceps, usando solo mancuernas. El programa elimina las conjeturas y aplica principios de fuerza y desarrollo muscular respaldados por la ciencia a cada sesión para lograr el máximo impacto.
Por qué funciona este plan
- Sobrecarga progresiva: Cada semana aumenta gradualmente las repeticiones, las series o el peso, asegurando un crecimiento muscular continuo.
- Variedad: Cuatro tipos diferentes de ejercicios mantienen el interés y evitan estancamientos. Espere ejercicios como press con mancuernas, flexiones, filas y extensiones, que ejerciten la parte superior del cuerpo desde todos los ángulos.
- Estructura: Instrucciones claras con imágenes que te guían a través de cada ejercicio, lo que facilita mantener el rumbo.
Lo que ganarás
- Mayor fuerza: Levanta alimentos más pesados, supera entrenamientos intensos y aborda las tareas cotidianas con facilidad.
- Brazos definidos: Desarrolla una definición muscular visible y esculpe los brazos de tus sueños.
- Postura mejorada: Fortalece los hombros y la espalda para una mejor alineación y un menor riesgo de lesiones.
- Metabolismo elevado: El músculo quema más calorías en reposo, lo que acelera el metabolismo y ayuda a controlar el peso.
Conozca a su entrenador
Kristina Earnest es una entrenadora física certificada que se especializa en HIIT y entrenamiento de fuerza. Ella misma, madre de tres hijos, comprende la necesidad de realizar entrenamientos eficientes pero efectivos que se adapten a vidas ocupadas.
Ejercicio de muestra: prueba el plan
Este entrenamiento de muestra ofrece una idea de la estructura y la intensidad que puedes esperar:
- Press de banca con mancuernas: 3 series de 8-12 repeticiones. Acuéstese en un banco con los pies apoyados en el suelo, sosteniendo las mancuernas a la altura del pecho. Baje las pesas hasta el pecho y luego presione hacia arriba explosivamente.
- Remo con mancuernas: 3 series de 8-12 repeticiones por lado. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y gire las caderas, dejando que las mancuernas cuelguen hacia el suelo. Tire de las mancuernas hacia su pecho, apretando los omóplatos.
- Curlizaciones de bíceps con mancuernas: 3 series de 10 a 15 repeticiones. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, las palmas hacia adelante y sosteniendo mancuernas a los costados. Doble las pesas hacia los hombros, manteniendo los codos estacionarios.
¿Listo para comenzar su transformación? Descargue el plan completo de 4 semanas para tener brazos más fuertes y comience a construir una persona más fuerte y segura.
