Un estudio reciente ha descubierto una forma sencilla pero impactante de mejorar potencialmente el sueño: comer más frutas y verduras. La investigación, que siguió a 34 adultos jóvenes sanos, sugiere que consumir cinco tazas de productos al día podría aumentar hasta un 16% la calidad del sueño en comparación con aquellos que no incluyen frutas y verduras en su dieta. No se trata sólo de comer algo saludable; El estudio destaca nutrientes específicos como la fibra y el magnesio como contribuyentes clave para un mejor descanso.
La ciencia detrás de dormir mejor a través de la dieta
Entonces, ¿cómo influyen las frutas y verduras en el sueño? La conexión va más allá de la simple salud general.
- El papel de la fibra: Los investigadores descubrieron que una mayor ingesta de fibra se asocia con un mayor sueño profundo y una reducción del sueño ligero. La fibra contribuye a mejorar la salud intestinal, lo que cada vez se reconoce más como un impacto en la salud general, incluidos los patrones de sueño.
- Carbohidratos y triptófano: Las frutas y verduras también son una fuente de carbohidratos complejos. Estos carbohidratos pueden ayudar al cuerpo a transportar triptófano, un aminoácido esencial para producir melatonina, la hormona que regula los ciclos de sueño-vigilia.
- Efecto relajante del magnesio: El estudio también observó un vínculo entre el consumo de alimentos ricos en magnesio y menos despertares nocturnos. El magnesio ayuda a que los músculos se relajen y favorece la producción de melatonina, lo que promueve aún más un sueño reparador. Excelentes fuentes de magnesio incluyen las semillas de calabaza, las semillas de chía, las almendras y las espinacas.
Hallazgos clave del estudio
Los participantes usaron monitores de muñeca para rastrear sus patrones de sueño mientras registraban su ingesta diaria de alimentos a través de una aplicación. Esto permitió a los investigadores observar la relación entre la dieta y la calidad del sueño. En particular, los participantes que siguieron las pautas de cinco tazas de productos al día experimentaron una mejor calidad del sueño la misma noche que consumieron, lo que indica un impacto rápido.
Expertos como Marie-Pierre St-Onge, PhD, directora del Centro de Excelencia para la Investigación Circadiana y del Sueño del Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia, y W. Christopher Winter, MD, neurólogo y especialista en medicina del sueño, enfatizan que si bien este estudio es prometedor, es importante considerar sus limitaciones. El estudio involucró a un grupo relativamente pequeño de participantes (34 personas), y la precisión de los rastreadores de sueño que se llevan en la muñeca puede variar en comparación con estudios del sueño más sofisticados realizados en laboratorios.
Más allá de la dieta: establecer hábitos de sueño saludables
El Dr. Winter destaca que el sueño es un proceso bioquímico complejo que depende de varios neurotransmisores y sustancias químicas. Si bien mejorar el consumo de nutrientes, incluidos fibra y magnesio, puede sentar las bases para dormir mejor, no es una solución garantizada. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan un enfoque holístico para la salud del sueño, que incluye:
- Mantener un horario de sueño constante: acuéstese y levántese aproximadamente a la misma hora todos los días.
- Crear un ambiente propicio para dormir: Mantenga su dormitorio tranquilo, fresco y oscuro.
*Limitar el tiempo frente a la pantalla antes de acostarse: Apague los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de dormir. - Evitar comidas copiosas y alcohol cerca de la hora de acostarse.
- Reducir el consumo de cafeína por la tarde y por la noche.
- Realizar ejercicio regular y una dieta variada.
Si tiene problemas persistentes para dormir, incluso después de incorporar estos cambios en el estilo de vida, se recomienda buscar orientación de un profesional de la salud.
La investigación se suma a un creciente conjunto de evidencia que muestra cómo lo que comemos puede afectar significativamente nuestro sueño. Centrarse en incluir más frutas y verduras en su dieta puede ser un paso simple y eficaz para dormir mejor y mejorar el bienestar general.
