La búsqueda de ejercicios cardiovasculares efectivos es interminable, pero el método noruego 4×4 se destaca como una forma simple pero poderosa de mejorar la condición cardiovascular. Desarrollado originalmente por investigadores de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología en la década de 1990, recientemente ha ganado fuerza gracias a la bioquímica Rhonda Patrick, quien lo llama el “estándar de oro” para aumentar la resistencia.
¿Qué lo hace diferente?
El entrenamiento 4×4 no es nuevo, pero su popularidad está aumentando debido a su enfoque único. A diferencia de las rutinas HIIT típicas con ráfagas cortas, el método noruego utiliza intervalos de cuatro minutos de ejercicio de alta intensidad seguidos de tres minutos de recuperación activa. Este esfuerzo sostenido obliga al corazón a trabajar más, mejorando el uso de oxígeno y la capacidad aeróbica.
Por qué es importante el VO2 máx.
El beneficio clave es un aumento en el VO2 máx, que es la capacidad del cuerpo para utilizar eficientemente el oxígeno durante el ejercicio. Un VO2 máximo más alto significa que su corazón, pulmones y músculos trabajan juntos de manera más efectiva, lo que conduce a un mejor rendimiento, una recuperación más rápida y una mayor resistencia. Los estudios incluso vinculan un VO2 máximo más alto con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y una mayor longevidad.
Cómo hacer el 4×4 noruego
El entrenamiento es sencillo:
- Calentamiento: Comience con 5 a 10 minutos de ejercicios cardiovasculares ligeros, aumentando gradualmente la intensidad.
- Intervalos: Empuja a un ritmo fuerte pero controlado durante cuatro minutos (RPE 8-9 sobre 10). Utilice cualquier máquina cardiovascular (bicicleta, cinta de correr, remo) o ejercicios de peso corporal.
- Recuperación: Realice tres minutos de actividad ligera (RPE 2-3) para seguir moviéndose.
- Repetir: Haz cuatro rondas en total.
- Enfriamiento: Dedica cinco minutos a reducir tu ritmo cardíaco.
Esta rutina dura entre 35 y 40 minutos y se puede realizar 2 o 3 veces por semana para obtener resultados óptimos.
¿Quién debería intentarlo?
El 4×4 noruego es accesible para todos los niveles de condición física. Los principiantes verán mejoras sustanciales, mientras que los atletas experimentados pueden utilizarlo para superar sus límites. Es una forma eficaz de mejorar la salud cardiovascular sin pasar horas haciendo ejercicios cardiovasculares prolongados y constantes.
El método es eficaz porque maximiza el uso de oxígeno, lo que conduce a un envejecimiento más saludable, una mejor función cardíaca y un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular.
En conclusión, el 4×4 noruego es un método comprobado para mejorar la aptitud cardiovascular. Su simplicidad y eficacia lo convierten en una valiosa incorporación a cualquier rutina de entrenamiento.
