Un nuevo estudio global revela que aproximadamente el 76 % de la población mundial puede no estar cumpliendo con los niveles de ingesta diaria recomendados de ácidos grasos esenciales omega-3, nutrientes vitales para la salud del cerebro y el corazón. La investigación, que analiza datos de más de 100 países, destaca una brecha generalizada entre las pautas nutricionales y el consumo real, particularmente en lo que respecta a EPA y DHA, los omega-3 clave que se encuentran principalmente en el pescado graso.
Por qué esto es importante: un desequilibrio nutricional creciente
No se trata sólo de perderse un suplemento de moda. Los ácidos grasos omega-3 son componentes fundamentales de las células, especialmente en órganos críticos como el cerebro, los ojos y el corazón. Desempeñan un papel en la reducción de la inflamación, el apoyo a la función cardiovascular y la mejora de la comunicación celular. Una deficiencia constante no es simplemente un descuido menor; contribuye a una tendencia más amplia de nutrición subóptima en las dietas modernas.
El problema se ve agravado por las distintas recomendaciones internacionales sobre la ingesta de omega-3, lo que genera confusión entre los consumidores. Si bien algunas pautas sugieren 250 mg de EPA y DHA combinados al día, otras recomiendan niveles más altos, especialmente para mujeres embarazadas. Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de EE. UU. recomiendan entre 1,1 y 1,6 gramos por día, un objetivo significativamente más alto que el punto de referencia internacional promedio.
Las causas fundamentales: asequibilidad, acceso y hábitos alimentarios
El estudio señala varias razones clave para este déficit global. La barrera principal es simplemente la falta de consumo de pescado. Los pescados grasos como el salmón, las sardinas y la caballa son las fuentes dietéticas más ricas en EPA y DHA, pero pueden ser costosos e inaccesibles para muchas poblaciones.
Philip Calder, PhD, autor principal del estudio, explica: “Las principales fuentes dietéticas de EPA y DHA son el pescado, especialmente el pescado graso… Hay cantidades más bajas en el pescado blanco”. Más allá del costo, las preferencias culturales, las habilidades culinarias y las restricciones dietéticas (como el veganismo) también influyen.
Además, la dieta occidental moderna suele estar sobrecargada de ácidos grasos omega-6 procedentes de alimentos procesados, que pueden interferir con la absorción y utilización de omega-3.
La comida primero: cómo satisfacer sus necesidades de omega-3
Los expertos coinciden en que el mejor enfoque es priorizar las fuentes de alimentos integrales. La FDA recomienda al menos ocho onzas de mariscos por semana, alineándose con una ingesta promedio de 250 mg de EPA y DHA.
Aquí hay un desglose del contenido de omega-3 en el pescado graso común:
- Salmón: 1,24 gramos de DHA por porción
- Sardinas: 0,74 gramos de DHA por ración
- Caballa: 0,59 gramos de DHA por porción
Las fuentes vegetales como las semillas de lino, las semillas de chía y las nueces contienen ALA, otro tipo de omega-3. Sin embargo, la conversión del cuerpo de ALA en EPA y DHA es ineficiente, lo que la convierte en una fuente única poco confiable.
Suplementación: ¿una alternativa viable?
Si bien la comida debe ser el enfoque principal, los suplementos pueden ser una opción razonable para quienes luchan por satisfacer sus necesidades únicamente a través de la dieta. Sin embargo, es fundamental consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo régimen de suplementos, ya que los omega-3 pueden interactuar con ciertos medicamentos (como los anticoagulantes). Un análisis de sangre también puede ayudar a determinar los niveles individuales de omega-3.
En general, la ingesta constante de omega-3 a través de la dieta o la suplementación es esencial para una salud óptima. El déficit global observado en este estudio subraya la necesidad de una mayor conciencia y opciones nutricionales proactivas.
