Las planchas son la piedra angular del entrenamiento central, pero hacer la misma rutina puede resultar obsoleto. El consejo de un entrenador : mezcle las cosas con variaciones para evitar estancamientos y maximizar los resultados.
Por qué son importantes los tablones
Las planchas no se tratan solo de abdominales. Involucran múltiples grupos de músculos:
– Transverso del abdomen : el músculo central más profundo para la estabilidad.
– Rectus abdominis : el músculo “six-pack” para la fuerza.
– Oblicuos : para potencia de rotación y postura.
– Cuádriceps y Glúteos : apoyan el impulso de las piernas y la alineación del cuerpo.
Más allá de la estética, las planchas ayudan a reducir el dolor de espalda, mejorar la postura y mejorar el equilibrio.
Cómo incorporar variaciones
Para obtener mejores resultados, incluya variaciones de planchas en su rutina al menos tres veces por semana. Recomendación del entrenador : finalice cada entrenamiento con un desafío de plancha para una activación óptima.
Estructura del entrenamiento :
1. Elige tres variaciones.
2. Realice tres rondas de cada una, manteniéndolas durante el tiempo especificado.
3. Descanse 30 segundos entre rondas.
4. Avanza hacia movimientos más avanzados a medida que te vuelvas más fuerte.
Las 20 mejores variaciones de tablas incluyen:
- Plancha con golpecitos en los hombros.
- Plancha lateral con fondos de cadera
- Gatos de tablón
- Tabla para caminar
- Plancha de antebrazo con elevación de pierna.
- Remo renegado (con mancuernas)
- Plancha con pliegues de rodilla.
- Plancha con alcance de brazo.
- Plancha inversa
- Plancha con empujes de cadera
- Alpinistas
- Tablón de Spiderman
- Plancha con extensión de piernas.
- Plancha con alcance de un solo brazo.
- Plancha con rotación de hombros.
- Plancha con alcance cruzado.
- Plancha con toque de codo a rodilla.
- Plancha con elevación de brazo y pierna opuestos.
- Plancha con movimiento de piernas alternas.
- Plancha de antebrazo con puente de glúteos
Las variaciones de planchas son una forma sencilla pero potente de desarrollar la fuerza central, mejorar la postura y prevenir lesiones. La consistencia y la progresión son clave.
