Aktuelle Untersuchungen von Stanford Medicine bestätigen, was viele vermuten: Das Altern des Menschen verläuft nicht linear. Stattdessen beschleunigt es sich im Alter zwischen 44 und 60 Jahren stark und wirkt sich auf Moleküle im gesamten Körper aus. Während weitere Studien erforderlich sind, um alle zugrunde liegenden Ursachen zu ermitteln, sind sich Experten einig, dass proaktive Anpassungen des Lebensstils diesen Prozess erheblich verlangsamen können.
Die Wissenschaft hinter dem Wandel
Eine in Nature Aging veröffentlichte Studie untersuchte molekulare Veränderungen bei 108 Teilnehmern im Alter von 25 bis 75 Jahren. Forscher fanden deutliche „Ausbrüche“ der Alterungsmarker im Alter zwischen 44 und 60 Jahren, unabhängig vom Geschlecht. Zunächst dachten sie an hormonelle Veränderungen bei Frauen, bei männlichen Teilnehmern wurde jedoch immer noch eine Beschleunigung beobachtet. Dies deutet darauf hin, dass tiefer liegende, universelle biologische Faktoren eine Rolle spielen.
Was man vor dem 44. Lebensjahr tun sollte
Die wirksamste Strategie ist die Prävention. Wenn Sie jetzt gesunde Gewohnheiten etablieren, können Sie einer späteren beschleunigten Alterung vorbeugen. Folgendes empfehlen Ärzte:
- Priorität auf Schlaf legen: Streben Sie jede Nacht mindestens sieben Stunden guten Schlaf an. Schlaf ermöglicht die Zellreparatur und stärkt das Immunsystem.
- Alkohol einschränken: Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Alkoholstoffwechsel, was den Schlaf stört und möglicherweise den Alterungsprozess beschleunigt. Erwägen Sie eine Reduzierung oder einen Verzicht auf den Alkoholkonsum.
- Krafttraining: Die Muskelmasse nimmt mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise ab. Zwei wöchentliche Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten können die Muskulatur erhalten, den Stoffwechsel ankurbeln und die allgemeine Gesundheit verbessern. Progressive Überlastung – allmähliche Gewichts- oder Wiederholungssteigerung – ist der Schlüssel.
- Proteinzufuhr: Unterstützen Sie das Muskelwachstum und die Muskelreparatur mit einer ausreichenden Proteinzufuhr: 0,8 bis 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht.
- Cardio-Übungen: Halten Sie Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit mit mindestens 150 Minuten moderater aerober Aktivität pro Woche aufrecht.
- Sonnenschutz: Täglicher Breitband-Sonnenschutz mit Lichtschutzfaktor 30+ ist unerlässlich, um DNA-Schäden in Hautzellen vorzubeugen.
Strategien für die Altersgruppe 50 und darüber hinaus
Wenn Sie bereits das 44. Lebensjahr überschritten haben, ist es noch nicht zu spät, die Auswirkungen abzumildern. Experten schlagen zusätzliche Schritte vor:
- Hormonersatztherapie (HRT): Besprechen Sie die HRT mit Ihrem Arzt. Östrogen und Progesteron können perimenopausale/menopausale Symptome lindern und möglicherweise altersbedingte Erkrankungen verlangsamen. Testosteron kann die Muskelmasse und die Libido zusätzlich unterstützen.
- Kognitive Stimulation: Nehmen Sie an geistig herausfordernden Aktivitäten wie Lesen, Rätseln oder Hobbys teil, um dem kognitiven Verfall entgegenzuwirken. Studien zeigen, dass viele Amerikaner im Alter von 70 Jahren irgendeine Form von kognitivem Verfall erleben.
- Flexibilität und Gleichgewicht: Integrieren Sie Dehn- und Gleichgewichtsübungen, um die Beweglichkeit aufrechtzuerhalten und Stürzen vorzubeugen. Beim Gleichgewichtstraining kann es sich um das Gehen von der Ferse bis zu den Zehen, das Stehen auf einem Fuß mit geschlossenen Augen oder die Verwendung eines Bosu-Balls handeln.
- Krafttraining: Fügen Sie explosive Bewegungen wie Kettlebell-Schwünge oder Drop-Scharniere hinzu, um die Reaktionszeit zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.
Die wichtigste Erkenntnis ist, dass Altern nicht unvermeidlich ist. Proaktive Lebensstilentscheidungen können erheblich beeinflussen, wie schnell – oder langsam – Ihr Körper altert. Es ist nie zu spät, mit der Umsetzung dieser Gewohnheiten zu beginnen.
