Eine aktuelle Studie hat eine einfache, aber wirkungsvolle Möglichkeit entdeckt, Ihren Schlaf zu verbessern: mehr Obst und Gemüse zu essen. Die Studie, bei der 34 gesunde junge Erwachsene untersucht wurden, legt nahe, dass der tägliche Verzehr von fünf Tassen Obst und Gemüse zu einer bis zu 16 %igen Verbesserung der Schlafqualität führen könnte, verglichen mit denen, die kein Obst und Gemüse in ihre Ernährung aufnehmen. Dabei geht es nicht nur darum, etwas Gesundes zu essen; Die Studie hebt bestimmte Nährstoffe wie Ballaststoffe und Magnesium als Schlüsselfaktoren für eine bessere Erholung hervor.
Die Wissenschaft hinter einer besseren Schlafdiät
Wie beeinflussen Obst und Gemüse den Schlaf? Der Zusammenhang geht über die reine allgemeine Gesundheit hinaus.
- Die Rolle von Ballaststoffen: Forscher fanden heraus, dass eine höhere Aufnahme von Ballaststoffen mit einem erhöhten Tiefschlaf und weniger leichtem Schlaf verbunden ist. Ballaststoffe tragen zu einer verbesserten Darmgesundheit bei, von der zunehmend erkannt wird, dass sie sich auf die allgemeine Gesundheit, einschließlich des Schlafverhaltens, auswirkt.
- Kohlenhydrate und Tryptophan: Obst und Gemüse sind ebenfalls eine Quelle komplexer Kohlenhydrate. Diese Kohlenhydrate können dem Körper helfen, Tryptophan zu transportieren, eine Aminosäure, die für die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das den Schlaf-Wach-Zyklus reguliert, unerlässlich ist.
- Entspannende Wirkung von Magnesium: Die Studie stellte auch einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Magnesium-reichen Lebensmitteln und weniger nächtlichem Aufwachen fest. Magnesium trägt zur Muskelentspannung bei, unterstützt die Melatoninproduktion und fördert so einen erholsamen Schlaf. Ausgezeichnete Magnesiumquellen sind Kürbiskerne, Chiasamen, Mandeln und Spinat.
Wichtigste Ergebnisse der Studie
Die Teilnehmer trugen Handgelenksmonitore, um ihre Schlafmuster zu verfolgen und gleichzeitig ihre tägliche Nahrungsaufnahme über eine App zu protokollieren. Dies ermöglichte es den Forschern, den Zusammenhang zwischen Ernährung und Schlafqualität zu beobachten. Bemerkenswert ist, dass die Teilnehmer, die sich an die Richtlinien von fünf Tassen Obst und Gemüse pro Tag hielten, in der gleichen Nacht wie der Verzehr eine verbesserte Schlafqualität verspürten, was auf eine schnelle Wirkung hinweist.
Experten wie Marie-Pierre St-Onge, PhD, Direktorin des Center of Excellence for Sleep & Circadian Research am Columbia University Irving Medical Center, und W. Christopher Winter, MD, Neurologe und Schlafmediziner, betonen, dass diese Studie zwar vielversprechend ist, es aber wichtig ist, ihre Grenzen zu berücksichtigen. An der Studie war eine relativ kleine Gruppe von Teilnehmern (34 Personen) beteiligt, und die Genauigkeit von am Handgelenk getragenen Schlaf-Trackern kann im Vergleich zu anspruchsvolleren Schlafstudien, die in Laboren durchgeführt werden, variieren.
Jenseits der Ernährung: Gesunde Schlafgewohnheiten etablieren
Dr. Winter betont, dass Schlaf ein komplexer biochemischer Prozess ist, der auf verschiedenen Neurotransmittern und Chemikalien beruht. Eine Verbesserung der Nährstoffaufnahme – einschließlich Ballaststoffen und Magnesium – kann zwar den Grundstein für einen besseren Schlaf legen, ist jedoch keine garantierte Lösung. Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen einen ganzheitlichen Ansatz für die Schlafgesundheit, einschließlich:
- Einen konsistenten Schlafplan einhalten: Gehen Sie jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie auf.
- Schaffen Sie eine schlaffördernde Umgebung: Halten Sie Ihr Schlafzimmer ruhig, kühl und dunkel.
- Beschränkung der Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen: Schalten Sie elektronische Geräte mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen aus.
- Vermeiden Sie große Mahlzeiten und Alkohol kurz vor dem Schlafengehen.
- Reduzieren Sie den Koffeinkonsum nachmittags und abends.
- Regelmäßige Bewegung und eine abwechslungsreiche Ernährung.
Wenn Sie auch nach der Umstellung Ihres Lebensstils mit anhaltenden Schlafproblemen zu kämpfen haben, wird empfohlen, sich von einem Arzt beraten zu lassen.
Die Forschung ergänzt eine wachsende Zahl an Beweisen, die zeigen, wie sich unsere Ernährung erheblich auf unseren Schlaf auswirken kann. Sich darauf zu konzentrieren, mehr Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen, kann ein einfacher und effektiver Schritt zu besserem Schlaf und einem besseren allgemeinen Wohlbefinden sein.
